Le sommeil (1)

Le sommeil, partie 1

Le sommeil est un élément vital dont on ne peut se passer et nous sommes une espèce génétiquement déterminée pour dormir la nuit. Nous lui consacrons un tiers de notre temps, soit environ vingt-cinq années.

Notre équilibre général et notre santé reposent sur un sommeil de quantité (durée) et de qualité (ondes lentes et phases de transition du sommeil) : un sommeil réparateur. Ce sommeil nous permet de rester en forme tant sur le plan physique que psychologique et il peut faire une énorme différence dans la qualité de notre vie et nous procurer le bonheur et la paix que ne connaissent pas ceux qui ont une mauvaise qualité de sommeil.

Nous dormons pour nous réparer durant la nuit des incidents physiques ou psychologiques quotidiens. C'est pour cette raison que le sommeil est dit réparateur : il permet de maintenir un équilibre autant physique que mental. Le sommeil permet aussi d'assimiler ce qu'on a appris durant la journée. Il favorise ainsi l'apprentissage et la mémoire.

Le sommeil est caractérisé par des modifications physiologiques comme la sécrétion d'hormones spécifiques ainsi qu'une diminution du tonus musculaire, du rythme cardiaque et de la température du corps. En position allongée, les muscles ne sont pas sollicités. Ainsi, les différents membres du corps peuvent se relaxer et les tensions musculaires évacuer.

Comme toute activité corporelle, le sommeil est régi par le cerveau. Ce dernier présente une activité différente en fonction des cycles du sommeil. Le cerveau va profiter de ce « repos musculaire » pour intensifier le renouvellement cellulaire de la peau, des os et des muscles. Les connexions cérébrales, affaiblies durant le jour, seront aussi régénérées durant la nuit.

Notre sommeil est-il suffisamment réparateur ? Le seul signe d'un sommeil suffisamment réparateur est de se sentir en forme dans la journée.

La rupture d’équilibre peut se traduire sur deux modes associés ou non : le manque de quantitatif de sommeil provoque l’apparition de somnolence. Le manque qualitatif provoque l’apparition de fatigue.

De nos jours, beaucoup de gens se plaignent de fatigue et dorment mal. En effet, un petit grain de sable suffit parfois à dérégler la machine : stress, surmenage, anxiété et soucis constituent les principaux éléments perturbateurs qui en altèrent la qualité. Nos nuits deviennent alors agitées, morcelées et, au bout d’un moment, on devient irascible, nerveux, déprimé et la fatigue finit par s’installer. D’autres éléments perturbateurs peuvent s’ajouter : alcool, certains médicaments ou drogues, nicotine, bruit, suralimentation, sous-alimentation, maladie, douleur, hormones, etc.

Si, dans certains cas, des médicaments sont utiles, ils ne devraient pas être pris de manière prolongée. Ils induisent un sommeil artificiel qui est moins réparateur que le sommeil naturel. Avant d’en arriver là, il faut donc essayer de se prendre en main.

Certaines personnes se sentent fatiguées non pas parce qu'elles ont de la difficulté à s'endormir mais à cause de la façon dont elles dorment. Alors, pour bien dormir ou retrouver un sommeil naturel, nous devons être à l'écoute de notre corps et respecter quelques principes d’hygiène de vie simples et faciles à appliquer associés éventuellement aux médecines douces. Ces petits conseils d'hygiène du sommeil peuvent nous aider à retrouver un bon équilibre entre nos jours et nos nuits et ainsi éviter les périodes de somnolence dans la journée. (à voir dans la prochaine bulle)

Bienfaits et conséquences du sommeil ou du manque de sommeil

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment, deviennent plus irritables et leur productivité au quotidien est réduite. Cependant face au sommeil nous ne sommes pas tous égaux. Il y a ceux qui ont la chance de pouvoir dormir bien et pendant longtemps et ceux qui au contraire peinent pour trouver leur sommeil ou qui ne ferment pas du tout l’oeil de la nuit.

Le sommeil permet la réparation des tissus du corps, la mémorisation, l'organisation de notre intelligence, l’assimilation, l’apprentissage, la protection contre le stress et sans doute contre les infections...

On ne peut pas être en forme si l'on dort mal. Vous en avez certainement fait l'expérience. L'organisme compense pendant un ou deux jours, mais l'accumulation de mauvaises nuits peut générer rapidement des troubles fonctionnels.

La fatigue accumulée par le manque de sommeil finit par détériorer notre capital santé et les dysfonctionnements peuvent devenir de plus en plus nombreux et de plus en plus graves.

Pathologies directement liées à la baisse de résistance engendrée par la fatigue qui découle d'un sommeil défectueux :

absence de dynamisme	affaiblissement du système immunitaire
amaigrissement	dégradation de l'apparence physique : perte des cheveux, peau fragilisée, mauvaise mine, ongles cassants...
dérèglement de l'hypothalamus (centre de la faim dans le cerveau) et prise de poids	difficultés d'élimination et de stockage des déchets
excitation anormale	fatigue chronique
fragilisation de l'équilibre nerveux : déprime, mauvaise humeur, perte de confiance, baisse de mémoire, difficultés de concentration, peurs injustifiées...	mauvaise assimilation nutritionnelle
mauvaise digestion	…

Comment fonctionne le sommeil ?

Le rythme veille/sommeil est synchronisé sur le cycle jour/nuit par une véritable horloge située dans le cerveau (mais aussi dans chacun des noyaux de nos cellules). La pression de sommeil qu’elle exerce dépend de l’heure qu’il est à l’horloge interne.

Le chef d’orchestre de ce rythme se situe dans le cerveau. Il effectue une mise à l’heure quotidienne par le truchement de signaux temporels externes comme la lumière ou la nourriture. Le besoin de sommeil répond lui, aux lois de l’homéostasie (la capacité à retourner vers un état d’équilibre). Une nuit de sommeil dite normale se compose d’un certain nombre de cycles, se succédant les uns aux autres et dans chaque cycle il y a plusieurs phases.

Toutefois, le nombre de cycles de sommeil est une moyenne chez l'adulte et diffère selon chaque individu. Les cycles de sommeil ne sont pas tous les mêmes. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond alors que la deuxième moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal. Enfin, les cycles de sommeil varient avec l'âge : le temps de sommeil lent profond a tendance à diminuer avec le vieillissement.

Le sommeil léger, très court et sans rêves, se présente quand le cerveau sécrète de la sérotonine, une hormone qui provoque la somnolence. Le sommeil profond, beaucoup plus long, se caractérise par une isolation totale du monde extérieur. Le sommeil paradoxal se manifeste quand les muscles sont complètement relâchés, mais, l’activité cérébrale reste très intense. C’est la période dans laquelle nous rêvons et elle augmente en fonction de la quantité de notre sommeil : plus nous dormons, plus nous rêvons.

Phases du sommeil

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et présente deux phases distinctes, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Avant et après toute phase de sommeil, il y a une phase d'éveil.

Après un bref éveil, un autre commence. Au cours d'une nuit 3 à 5 cycles de sommeil peuvent se succéder, selon la durée du sommeil. La présence de brefs éveils à la fin des cycles (au total 12-15 minutes) est tout à fait normale. La plupart du temps, la personne ne se souvient pas de ces éveils, le matin au lever. A l'opposé certaines personnes âgées ne se souviennent que de ces éveils et croient qu'elles n'ont pas fermé l'oeil de la nuit.

Durant la journée, le cerveau et le corps sont en activité constante : ils sont en éveil. Les muscles du corps sont sollicités pour marcher, taper à l'ordinateur, ouvrir une porte ou tenir un sac. Leurs contractions nécessitent de l'énergie produite tout au long de la journée par les cellules. Le cerveau est, lui aussi, actif en permanence. Durant l'éveil, son activité neuronale est maintenue grâce à des stimulations provenant de l'environnement extérieur comme la lumière. Des stimulations internes, comme la sécrétion de certaines molécules, permettent aussi de maintenir l'éveil. La sérotonine est un neurotransmetteur sécrété par le cerveau pour maintenir la phase d'éveil et joue aussi un rôle important dans l'endormissement. En effet, la diminution du taux de sérotonine contribue à atteindre la phase de somnolence, juste avant le sommeil. De plus, la sérotonine permet de synthétiser la mélatonine. Souvent appelée hormone du sommeil, la mélatonine régule les phases du sommeil. Elle est nécessaire pour obtenir un sommeil de qualité.

Sommeil lent

La première phase permet au corps de se reposer. C'est pourquoi l'activité physiologique du corps et du cerveau diminue. Le sommeil lent est décrit par des modifications de l'activité physique et cérébrale. Il dure entre 60 à 75 minutes. Durant cette période, les muscles du corps vont se relâcher. Le corps va ainsi utiliser moins d'énergie et la température du corps pourra doucement baisser, de même que le rythme cardiaque et respiratoire.

Cette baisse d'activité physique se traduit par une baisse de l'activité cérébrale : les ondes électriques du cerveau ralentissent pour donner un rythme plus calme. Par conséquent, le sommeil lent est aussi appelé sommeil calme à ondes lentes. Il est possible de rêver durant cette phase, mais les expériences ont montré que les personnes se souvenaient rarement du rêve.

4 stades du sommeil lent

1 Endormissement, 2 sommeil léger, 3 sommeil profond, 4 sommeil très profond.

Stade 1 : la phase d'endormissement est la transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps est en position allongée, les muscles sont détendus et les yeux sont fermés. Le rythme cérébral ralentit par rapport au rythme cérébral de l'éveil. Les stimulations extérieures sont diminuées mais encore perçues par le corps. Dans cette phase de demi-sommeil, on peut avoir l'impression de "tomber" dans le vide ou d'avoir des soubresauts. Le sommeil peut alors s'interrompre facilement durant cette phase qui dure de 5 à 20 minutes. (5 à 10% du temps de sommeil). Au-delà de 30 minutes, cela peut faire penser à une insomnie. Il est conseillé d'en parler à son médecin.

Stade 2 : la phase du sommeil léger est caractérisée par une réponse cérébrale ralentie par rapport au stade de l'endormissement. L'amplitude de la réponse est augmentée et décrit une éventuelle réponse à des stimulations extérieures sans pour autant réveiller le dormeur. Cette phase dure en général de 10 à 20 minutes. La phase de sommeil lent léger représente près de la moitié du temps de sommeil.

Stade 3 : le sommeil profond est la phase de transition entre le sommeil léger où on entend encore des bruits de l'extérieur, et le sommeil profond où l'activité cérébrale est la plus minime. Durant cette phase qui dure environ 10 minutes, le dormeur ne se réveillera plus à cause des stimulations extérieures. La phase du sommeil lent profond compose environ 20% du temps de sommeil. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Le dormeur plonge dans un état où son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruits, lumière…). On se réveille alors difficilement.

Stade 4 : le sommeil très profond est la phase durant laquelle la réponse cérébrale est la plus lente avec une forte amplitude. Le corps et le cerveau sont au repos. C'est le moment pour le corps de faire une réserve d'énergie pour la journée suivante. Le sommeil très profond permet de récupérer physiquement. Pendant cette phase, le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée.

Sommeil paradoxal

C’est la phase la plus courte du cycle du sommeil, elle dure entre 15 à 20 minutes et est caractérisée par une activité cérébrale intense. Contrairement au sommeil lent, les ondes du cerveau présentent un rythme accéléré et une amplitude très faible durant le sommeil paradoxal. Les muscles inertes, comme paralysés, et le mouvement oculaire rapide sont aussi caractéristiques de cette phase.

Le rythme des ondes électriques du cerveau durant le sommeil paradoxal est similaire au rythme durant la phase d'éveil. Bien que le corps soit inerte et que l'individu soit endormi, le cerveau est paradoxalement très actif.

Outre l'activité intense du cerveau, d'autres paramètres physiologiques sont modifiés : le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus rapides et irréguliers que durant le sommeil lent et la température du corps devient aussi irrégulière et s'ajuste à la température ambiante.

Pour être capable de maintenir ce rythme accéléré, le cerveau a besoin d'énergie sous forme d'oxygène. C'est pourquoi, durant le sommeil paradoxal, le cerveau utilise davantage d'énergie que durant la phase d'éveil.

On RÊVE tout au long de la nuit. En revanche, les rêves sont plus rares pendant le sommeil lent que pendant le sommeil paradoxal. En effet, c'est pendant le sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches et les plus imagés. Le sommeil paradoxal permet l'apparition de rêves très visuels. Ils apparaissent durant le mouvement rapide des yeux. Les rêves du sommeil paradoxal diffèrent de ceux obtenus durant le sommeil lent. En effet, un individu se réveillant du sommeil paradoxal se rappellera souvent de ce qu'il venait de rêver. C'est d'ailleurs grâce aux rêves que les informations collectées durant la journée sont traitées et assimilées par le cerveau. Un équilibre se crée au niveau psychique en travaillant sur les émotions, l'apprentissage et la mémorisation.

Bien qu'il y ait une forte activité cérébrale durant le sommeil paradoxal avec une forte consommation en énergie, ce sommeil est essentiel pour le mental. En effet, contrairement au sommeil lent qui est récupérateur pour le physique, le sommeil paradoxal est récupérateur pour le mental.

Signes précurseurs du sommeil

Notre corps nous parle et nous indique par un sentiment de fatigue qu'il est temps de se coucher. Ce sentiment est obtenu grâce à la production d'hormones régulatrices de l'éveil et du sommeil. D'autres hormones, comme les hormones de croissance, sont aussi sécrétées durant la nuit.

Les signes précurseurs du sommeil : bâillements, clignements des paupières, inattention à l'environnement. Si la personne résiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure et revient une à deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se couche et prend une posture permettant un relâchement musculaire optimal (sur le coté, sur le dos ou à plat ventre). Cette posture varie avec la température ambiante. Elle est en boule (chien de fusil) au froid et allongée au chaud.

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adultes ont besoin d'environ huit heures de sommeil chaque nuit. Vous savez que vous avez dormi suffisamment si vous n'avez pas envie de dormir pendant la journée. Pour certaines personnes, six heures suffisent. D'autres ont besoin de dix heures de sommeil.

Les habitudes de sommeil varient avec l'âge. Par exemple, certaines personnes âgées font une sieste durant la journée et dorment moins longtemps la nuit. En général, vos besoins de sommeil à l'âge adulte vont demeurer sensiblement les mêmes.

Que puis-je faire pour améliorer mes habitudes de sommeil ?

En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, une bonne hygiène du sommeil est un atout supplémentaire pour un repos régénérateur qui permettra de dormir sur ses deux oreilles ou comme une marmotte ou être dans les bras de Morphée qui nous tend les bras chaque soir. En fait, bien dormir est souvent une question de bon sens et il y a quelques règles primordiales à suivre.

Quelques règles pour bien dormir

En cas de troubles du sommeil récents et peu prononcés, il serait approprié de procéder à un examen critique de ses habitudes et mettre en oeuvre les changements qui s’imposent. Pour obtenir des résultats, il faut suivre ces règles pendant au moins un mois et tenir un agenda du sommeil et bon nombre de ces règles demanderont probablement d’abandonner certaines de nos chères habitudes.

Cela vaut la peine d’essayer et avoir en tête que si la nuit de sommeil influe sur la journée du lendemain, l’inverse est également vrai. Une période d’éveil active et constructive, alliant travail, loisirs, habitudes, etc., assure un sommeil reposant.

Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste

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Reçu : En naturopathie, reçu électronique - Membre de l'association Ritma

Bibliographie

http://www.cfpc.ca/French/cfpc/programs/patient%20education/insomnia/default.asp
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2661823-phases-du-sommeil-paradoxal-lent-leger-profonf-duree-cycle-reve/