Cohérence cardiaque : comment respirer ?
La cohérence cardiaque (CC) est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.
Parler de cohérence cardiaque, c’est d’abord parler de variabilité cardiaque qui est cette capacité qu’a le cœur à varier son rythme en fonction des sollicitations de son environnement extérieur, de ses pensées (le cerveau ne faisant pas la différence entre ce que la personne vit et ce à quoi elle est en train de penser) et de son état général.
L’alternance de l’action du Système Nerveux Sympathique et Parasympathique accélère et ralentit le cœur en permanence pour permettre au corps de réagir à chaque situation.
Avec un appareil capable de mesurer la variabilité cardiaque, voilà ce que l’on peut constater :
C’est une méthode simple et très efficace pour diminuer le stress et l'anxiété, favoriser le sommeil, équilibrer le système nerveux, améliorer la concentration, l’apprentissage, la confiance en soi, développer l’intuition… et permettre de rééquilibrer et revenir à la stabilité (normalité) lorsqu'il y a une perturbation physiologique induite par le stress.
La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de recentrer ses émotions, de réguler ses hormones et d’agir bénéfiquement sur le stress. Simple à pratiquer, elle procure un bienfait immédiat.
Au moment où le cerveau met le rythme cardiaque et la respiration en cohérence, il génère d’autres manifestations très intéressantes : la cohérence cardiaque peut se définir comme un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé.
La respiration en cohérence cardiaque n’est pas naturelle. En général, on respire 12 à 15 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque n’est pas constante, elle varie en permanence, c’est le chaos cardiaque qui est l’état normal de la fréquence cardiaque, et la preuve que l’on arrive à s’adapter rapidement face aux différentes situations de notre environnement. La cohérence cardiaque, elle, n’est pas une respiration spontanée. En cohérence cardiaque, on respire 6 fois de suite par minute, soit de manière volontaire et régulière.
Quand on inspire, le cœur accélère (stimulation du système sympathique) et quand on expire le cœur ralentit (stimulation du système parasympathique).
Si on inspire et que l’on expire de façon égale, le cœur ralentit de façon égale.
Cohérence cardiaque : quels bienfaits sur notre santé ?
Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être. Mais ces bienfaits sont fugaces, ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice, et en moyenne 4 heures. Pour en profiter à long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour et tous les jours !
Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique pour lutter contre le stress.
Sa pratique régulière permet :
Effets sur une moyenne de quatre heures :
Effets à long terme (au bout d'une dizaine de jours)
A terme, on limite le risque de fatigue, d’épuisement, on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements. On diminue l’anxiété et le risque de dépression.
La cohérence cardiaque est aussi intéressante en cas de problèmes de sommeil : difficultés d’endormissement, insomnies. Les personnes stressées sécrétant encore du cortisol la nuit, alors qu’il ne devrait y avoir que de la DHEA.
La cohérence cardiaque est utile pour conserver, le plus longtemps possible, un cœur en bonne santé. Elle diminue l’hypertension artérielle lorsque cette dernière est modérée.
Elle est également à pratiquer en cas de problèmes digestifs et de poids. Elle favorise la réduction du périmètre abdominal, elle assure une meilleure régulation du sucre, elle lutte contre les troubles fonctionnels digestifs comme la constipation chronique, les ballonnements.
Si la pratique régulière n’est pas nécessaire chez l’enfant comme elle l’est chez l’adulte, elle peut être utile pour l’aider à se recentrer, car elle améliore la concentration et la mémorisation..
Synchronisation du rythme cardiaque et de la respiration
En pratiquant une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minute.
Cohérence cardiaque : comment respirer ?
Méthode du 3-6-5
Son principe est simple : La cohérence cardiaque consiste à faire six respirations par minutes durant cinq minutes et trois fois par jour. En détails, cela revient à inspirer 5 secondes (compter tranquillement : 1 et 2 et 3 et 4 et 5 et) puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.
Pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. Donc, commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes, mais le résultat est moins probant. L’important est, surtout, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration.
À quels moments de la journée ?
Les trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque se répartissent ainsi :
· La première a lieu le matin, elle est à pratiquer le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées.
· La deuxième séance est à prévoir avant l’heure du dîner, soit environ 4 heures après la première. Elle permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée. Elle prépare aussi à une bonne digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi.
· On prévoit la troisième séance en fin d’après-midi, quand le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et/ou le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.
Exceptionnellement, quand la journée a été très longue, on peut prévoir une quatrième séance une heure avant d’aller se coucher.
En fonction de l'effet recherché, la durée relative de l'inspiration et de l'expiration peut varier, en y intercalant éventuellement des pauses, par exemple :
5/5 -5 secondes d'inspiration suivies de 5 secondes d'expiration (équilibre) (on peut commencer par 3/3, ensuite 4/4)
4/6 -4 secondes d'inspiration suivies de 6 secondes d'expiration (effet parasympathique dominant + calmant)
6/4 -6 secondes d'inspiration suivies de 4 secondes d'expiration (effet sympathique ou orthosympathique dominant +énergisant)
4/1/4/1 -4 secondes d'inspiration - pause de 1 seconde, suivies de 4 secondes d'expiration - pause de 1 seconde (équilibre, conscience + grande)
4/7/8 -4 secondes d'inspiration par le nez - pause de 7 secondes, suivies de 8 secondes d'expiration par le nez (ou la bouche) pendant 5 min. (calmer le stress, l’anxiété et le trop plein d’énergie avant de dormir)
3/6/3 -Énergiser
Les exercices de respiration ont donc comme particularité d’aider à réduire le stress, l’anxiété et améliorer le sommeil.
En effet, en respirant plus profondément et en abaissant le rythme respiratoire en dessous de 6 cycles par minute (inspiration + expiration), vous pouvez influencer l’activité du système nerveux automne.
Avec les exercices respiratoires plus lentes, vous stimulez le système nerveux parasympathique (via le nerf vague), qui permet de se relaxer, de diminuer le stress et d’aider à s’endormir.
À l’inverse, les exercices respiratoires plus rapides (10 cycles respiratoires par minute ou plus), stimulent le système nerveux orthosympathique. Ce dernier a tendance à augmenter le stress et la production de cortisol.
Quand vous êtes stressé ou que vous n’arrivez pas à dormir, il faut donc pratiquer un exercice de respiration profonde avec un rythme lent (moins de 6 cycles respiratoires par minute).
L’objectif de la cohérence cardiaque est de coordonner la respiration avec la fréquence cardiaque. Plus précisément, en ralentissant et en stabilisant votre respiration, vous pouvez ralentir et stabiliser votre rythme cardiaque.
Ainsi, votre pression artérielle diminue. Vos muscles se détendent. Vous vous sentez détendu et apaisé.
Pour en potentialiser les effets, il peut être demandé au sujet de décontracter certaines zones de son corps telles que le visage, la langue, la gorge, les mains, le diaphragme ou les pieds. De même, lorsque le sujet a acquis un peu d'expérience, pratiquer des visualisations mentales et avoir des pensées bienveillantes, en améliore également l'efficacité.
Bien s’installer avant de pratiquer
·On choisit un endroit calme, confortable où personne ne viendra nous déranger pendant la séance. Pour ritualiser la pratique de la cohérence cardiaque, on peut choisir toujours le même endroit, dans la mesure du possible.
·On se met en position assise ou, éventuellement, debout, mais pas couchée.
·On s’installe le dos bien droit, avec juste le bas du dos appuyé sur le dossier. On étire le plus possible sa colonne vertébrale, et on pose ses pieds au sol et ses mains sur les cuisses. On évite de croiser les jambes pour ne pas comprimer l’abdomen.
· Avant de démarrer l’exercice de cohérence cardiaque, on vide ses poumons et son ventre. Et on peut alors commencer. On inspire par le ventre en le gonflant et on expire doucement par la bouche en dégonflant le ventre.
Alors, on s’y met !
Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste.
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Reçu : En naturopathie, reçu électronique - Membre de l'association Ritma
Bibliographie
https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque
https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/exclusivites-mon-equilibre/coherence-cardiaque
https://desmusiquespourguerir.com/coherence-cardiaque-respiration-guidee-a-lecole/
https://www.inspire-potential.com/blog/articles/la-respiration-wim-hof-et-la-coherence-cardiaque#:~:text=La%20respiration%20Wim%20Hof%20impacte%20aussi%20la%20coh%C3%A9rence,%28en%20g%C3%A9n%C3%A9ral%29%20et%20pendant%20la%20phase%20d%E2%80%99apn%C3%A9e%2C%20redescend.
Méthode du 3-6-5
Son principe est simple :
La cohérence cardiaque consiste à :
Trois fois par jour
Six respirations par minutes
Durant cinq minutes
En détails, cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite. Pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué.
Donc, commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes, mais le résultat est moins probant.
L’important est, surtout, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration.
À quels moments de la journée ?
Les trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque se répartissent ainsi :
· La première a lieu le matin, elle est à pratiquer le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées.
· La deuxième séance est à prévoir avant l’heure du dîner, soit environ 4 heures après la première. Elle permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée. Elle prépare aussi à une bonne digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi.
· On prévoit la troisième séance en fin d’après-midi, quand le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et/ou le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.
Exceptionnellement, quand la journée a été très longue, on peut prévoir une quatrième séance une heure avant d’aller se coucher.
