Sophrologie / Exercices

Exercices de sophrologie

Sophrologie : des exercices très simples pour chasser le stress et les émotions négatives

Ce n'est pas de la magie. Pour obtenir des résultats durables (contre le stress, bien sûr, mais pas seulement), il est nécessaire de pratiquer régulièrement, à la manière d'un entraînement. Chaque soir avant de s'endormir, par exemple, ou chaque matin avant de partir au travail – une mini-séance de sophrologie ne dure que quelques minutes.

Chaque exercice de sophrologie commence par un temps de relaxation : on s'installe confortablement (en position assise ou allongée), on ferme les yeux et on se concentre progressivement sur les différentes parties de notre corps, dont on prend conscience – le visage et la tête, le haut du corps jusqu'au bout des doigts, le thorax et le dos, le ventre et le bas du corps jusqu'aux orteils.

Bref, il s'agit de se « reconnecter » à son corps, faire parler son corps pour gérer ses émotions.

La détente corporelle (détendre les tensions)

Nous accumulons des tensions qui souvent se traduisent par des raideurs musculaires, de la fatigue mentale ou des douleurs. La détente corporelle permet de se reconnecter à ses sensations corporelles agréables, sans tension musculaire. Il s’agit d’un exercice d’entrée en sophrologie.

• Installez vous confortablement au fond de votre chaise. Les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les cuisses et la tête droite.
• Fermez tranquillement les yeux, en prenant conscience de votre position. Vous êtes à l'écoute de votre respiration et vous vous laissez glisser dans la détente.
• Puis vous portez votre attention à partir du front, pour relâcher tous les muscles de votre visage, votre tête : les muscles du front, autour des yeux, vos paupières. Vous relâchez les muscles des joues, les lèvres sont relâchées, votre mâchoire se desserre.
• Vous laissez glisser la détente le long de votre cou. Vous relâchez tous les muscles du cou, de la nuque. Les épaules se font plus lourdes. Vous relâchez l’extérieur des bras, des avant-bras, les poignets jusqu’au bout de vos doigts.
• Puis vous portez votre attention sur le thorax, devant au nouveau du sternum. Et à partir de ce point vous relâchez tous les muscles de cette cage thoracique. Vous relâchez également la colonne vertébrale dorsale, sans oublier l’intérieur de vos bras, jusqu’à vos paumes de mains.
• Puis à partir d’un point au dessus du nombril, relâchez tous les muscles de votre ceinture abdominale, vous percevez les muscles du ventre qui se relâchent. Tous les muscles de votre colonne vertébrale lombaire sont relâchés. Vous effacez doucement le creux du dos contre la chaise.
• Puis à partir du bas ventre vous relâchez tous les muscles du bas du corps, jusqu’au bout de vos orteils. En commençant par relâcher les muscles fessiers, le bassin, les hanches. Les muscles des cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles et les pieds se relâchent.
• Et en portant notre attention sur le nombril, vous prenez conscience de toute la forme de votre corps dans cette détente agréable. Prenez le temps d’apprécier, votre corps relâché. Tout comme votre respiration qui est devenue tranquille, calme. Prenez conscience de la forme de la détente globale de votre corps, de son équilibre, de sa respiration. Vous essayez d’écouter tout ce qui se passe à l’intérieur de vous. Sans jugement et sans a priori.

Puis très tranquillement vous allez prendre trois respirations profondes. Et remettre votre corps en tension musculaire en commençant par bouger les pieds et remonter tout doucement jusqu'à votre visage.

Mon image bouée (submerger par des émotions désagréables)

Des émotions désagréables sont en train de prendre le pas sur vous ? Avant de vous laissez submerger prenez le temps de vous isoler quelques instants.

• Relâchez-vous dans votre position détente au fond du siège, en fermant les yeux.
• Vos pieds sont déposés sur le sol, votre bassin est dans l’alignement de votre dos pour éviter toutes tensions et vos mains sont sur vos cuisses.
• Concentrez vous alors sur les points d’appuis de votre corps sur la chaise. Faites quelques profonds soupirs pour chasser toutes les pensées négatives, les pressions inutiles.
• Puis prenez le temps de suivre votre respiration naturelle quelques instants, comme une vague régulière, paisible.

Le point du bonheur (rééquilibrer et renforcer votre système immunitaire)

 Voici un exercice pour rééquilibrer et renforcer votre système immunitaire. Le thymus, appelé « point du bonheur » est un organe mou intermédiaire, situé à l’avant de la partie supérieure de la poitrine . Cette glande, qui conserve l’énergie dans notre corps et en régule les taux en cas de dérèglement, est un pont entre le cerveau et le corps.

Évacuer les tensions inutiles

Confortablement assis sur une chaise, les yeux fermés, le dos bien droit, je me concentre sur mes sensations au niveau du front, des tempes et du visage. J'inspire, je retiens l'air quelques secondes (ça doit rester confortable) et j'expire en visualisant une fumée noire et opaque qui s'échappe de ma bouche. Je recommence 5 fois en me concentrant à chaque fois sur une partie différente de mon corps.

Pratiquer la respiration abdominale

Confortablement assis, je ferme les yeux et je prends conscience des différentes parties de mon corps : le front, le cou, le sternum, le ventre, le bas ventre. Je relâche progressivement mes muscles.

J'inspire 4 secondes en gonflant mon ventre. Je bloque ma respiration durant 4 secondes. J'expire en rentrant le ventre progressivement sur 4 secondes. Je bloque à nouveau ma respiration 4 secondes, avant de reprendre un bol d'air et ma respiration habituelle.

Le stress monte ? Pour le canaliser, essayez-vite cet exercice de respiration.

Prenez une position assise stable et confortable : les jambes décroisées, la tête et le dos droits.

·       Les yeux ouverts, inspirez par le nez en gonflant le ventre, bloquez quelques instants la respiration et crispez tous les muscles de votre visage.

·       Puis, soufflez lentement par la bouche : libérez-vous de toutes les tensions, et laissez les muscles de votre visage se détendre.

·       Gardez les yeux fermés et pendant quelques secondes, respirez doucement par le ventre tout en vous concentrant sur le rythme régulier de votre respiration.

·       Ouvrez les yeux.

·       Inspirez largement de nouveau et cette fois, serrez fortement les poings.

·       Fermez les yeux et en soufflant lentement relâchez les tensions et laissez les muscles de vos bras et de vos mains se détendre. Respirez calmement quelques secondes. Ressentez votre respiration.

·       Une dernière fois, inspirez et tendez les jambes. Puis soufflez, en laissant se détendre totalement les muscles des cuisses et des jambes, jusqu'aux pieds.

·       Respirez calmement.

·       Enfin, rappelez-vous un moment agréable : un souvenir de vacances, une scène heureuse de Noël en famille, le visage d'une personne aimée…

·       Emplissez-vous de ce sentiment de bien-être.

·       Puis, quand vous le voulez, étirez-vous et ouvrez les yeux.

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Une relaxation sophrologique simple

·         Installez-vous confortablement dans un fauteuil…

·         Si vous restez devant votre ordinateur, il est votre outil de travail ou de créativité : dites-lui que vous l'aimez, il le mérite… puis posez vos mains à plat sur vos cuisses.

·         Respirez profondément trois fois. À mesure que vous lisez, votre respiration et votre voix intérieure sont là, entre la boîte magique et vous, sortant de votre ventre et non de votre tête…

·         Si cela vous aide, imaginez quelqu’un que vous aimez face à vous…

·         Inspirez avec lui (elle), faites une tension douce de tout votre corps…

·         Maintenant expirez lentement …

·         Pour terminer, adoptez la respiration abdominale…

·         Maintenant, fermez à demi les yeux sur le texte et écoutez cette parole que nous partageons…

·         Elle est portée vers vous par l'air et les nuages…

·         Nous nous relaxons d'une façon banale…naturelle.

·         Chacun(e) de son côté, nous allons à la rencontre de ce que nous dit notre corps …

·         Par notre seule intention, nous donnons à notre cerveau une direction nouvelle…

·         Captons en silence ce qui se passe dans nos muscles, dans notre esprit …

·         « Je suis calme, je respire tranquillement…… Je ne fais rien …

·         Les yeux fermés, je laisse passer des pensées, des images de vacances

·         Je prends mon temps… une minute ou deux…

·         Je garde dans un coin de ma mémoire les meilleures d’entre elles pour m’en souvenir tout à l’heure…

·         Par la répétition de ce lâcher-prise, grâce aux images et sensations positives ou neutres que j’ai eues… ou que j’aurai la prochaine fois, toutes les cellules de mon corps, de mon cerveau… adoptent une attitude nouvelle devant la vie…

·         Maintenant, je laisse un sourire venir sur mon visage… j’imagine que le monde entier le voit et l'admire. Quelle joie ! »…

·         Respirez fort plusieurs fois, étirez-vous comme si vous vous étiez bien relaxé(e) : ainsi vous en prenez l'habitude.

·         Constatez que vous êtes sans doute plus détendu(e) que vous ne pensiez.

·         Étirez-vous encore : les pieds, les mains, les jambes, les bras au-dessus de votre tête, tout le corps.

·         Répétez l'exercice… Encore et encore....

Ainsi, vos muscles, vos organes renforcent la mémoire positive de leurs origines, l’esprit gentiment suit et… bientôt, vous n’aurez plus besoin de personne pour vous détendre.

Ayez confiance en vous et soyez heureux, vous le méritez bien !

Respirer la détente

Confortablement assis, je ferme les yeux et je me concentre sur ma respiration, que j'écoute attentivement. Le dos droit, je visualise une image qui me détend (un paysage, une personne) ou, si je n'ai pas d'idées, je visualise le mot « détente ». Je respire profondément et, à chaque nouvelle inspiration, la visualisation est plus importante. Mes muscles se relâchent.

Renouer avec la sérénité

Confortablement assis, je ferme les yeux et j'adopte une posture « dos droit ». Je respire profondément et je me concentre sur les différentes parties de mon corps. Je laisse venir à moi des souvenirs d'instants de détente. Je me concentre sur les détails pour obtenir une visualisation la plus fine possible.

S'imaginer au calme

Confortablement assis ou allongé, je ferme les yeux, je me concentre sur ma respiration et je visualise le déroulement d'une journée calme et détendue – depuis le petit-déjeuner jusqu'au coucher.

Respirer pour se calmer

Comment ?

Inspiration durant 5 secondes (en comptant :  et 1 et 2 et 3 et 4 et 5) pendant que votre ventre gonfle

Expiration durant 10 sec., pendant que votre ventre se dégonfle doucement, en diffusant la détente une seconde par endroit : front (et 1), yeux (et 2), mâchoire (et 3), cou (et 4), épaules (et 5), thorax (et 6), ventre (et 7), bassin (et 8), jambes (et 9), pieds (et 10) et je reprends une respiration normale. 

Allons-y pour l'exercice !

Confortablement assis ou allongé, je ferme les yeux et je me concentre sur ma respiration. 

Inspiration (ventre gonfle) : et 1 et 2 et 3 et 4 et 5

Expiration (ventre dégonfle doucement pendant 10 secondes) : 

Front (et 1), yeux (et 2), mâchoire (et 3), cou (et 4), épaules (et 5), thorax (et 6), ventre (et 7), bassin (et 8), jambes (et 9), pieds (et 10).

Et je reprends une respiration normale.

Être en accord avec soi-même

Confortablement assis ou allongé, je ferme les yeux et je m'imagine vivre une journée harmonieuse : je visualise, par exemple, un repas parfaitement en accord avec mes goûts et mes envies. Du réveil au coucher, je dessine une journée à mon image, en harmonie avec mes pensées et mon ressenti.

Maîtriser son stress

Confortablement assis sur une chaise, je ferme les yeux et je garde le dos bien droit. Je visualise une situation de stress que je vis régulièrement. En respirant profondément, je m'imagine garder mon calme, accepter mes émotions, lâcher-prise vis-à-vis de mes angoisses... J'inspire durant plusieurs secondes et, à l'expiration, je laisse le bien-être qui en résulte se diffuser dans mon corps.

Revivre un moment de plaisir

Confortablement assis ou allongé, je ferme les yeux et je sélectionne un moment de plaisir que j'ai vécu pour le revivre pleinement, en me concentrant sur les détails, sur les émotions ressenties et sur le bonheur de l'instant présent. Je réveille le ressenti des sensations agréables. Je prends le temps de bien poser le contexte. Je respire profondément et je m'étire.

Accueillir les émotions

Confortablement assis, je ferme les yeux et, en respirant profondément, je me concentre sur la joie – soit via un souvenir joyeux, soit en visualisant le mot dans mon esprit. J'accueille cette émotion dans mon corps et je la regarde grandir. Sur l'inspiration, je sens la joie gonfler en moi. Sur l'expiration, je la diffuse dans tout mon corps.

Il y a des embouteillages (et je vais être en retard à mon rendez-vous)

Ça marche aussi si...Je suis dans une file d'attente qui ne progresse pas. Au supermarché, une mamie a décidé de payer ses courses avec des coupons. Le petit n'avance pas sur ses devoirs (et il y est depuis 2 heures). Le trafic est coincé depuis 30 minutes (et personne ne sait pourquoi)…

Le truc qu'il faut gérer : l'impatience.

L'exercice. Cet exercice de sophrologie est proche de la pleine conscience. Il s'agit de se détacher de son mental (envahissant) pour reprendre contact avec ses sensations corporelles.

Concrètement : je ferme les yeux et je porte mon attention sur chaque partie de mon corps, en commençant par le sommet de la tête. Y a-t-il des tensions ? Est-ce que c'est douloureux, lourd, coincé ? On continue avec le front, les paupières, les joues, les mâchoires, la nuque, le cou, les coudes, les avant-bras, le dos, la poitrine... jusqu'au bout des orteils. Pas d'objectif précis : si les tensions se dénouent, tant mieux, sinon, on se contente d'en prendre conscience.

On peut également associer une sensation à ce petit exercice : on peut ainsi visualiser une plume qui caresse chaque partie du corps, ou un filet d'eau fraîche qui coule lentement du haut (la tête) jusqu'en bas (les talons).

Le petit a renversé son verre de sirop par terre (et c'est la troisième fois cette semaine)

Ça marche aussi si... Au bureau, la p'tite collègue a perdu « le » dossier hyper-important (mais il n'est pas loin, c'est sûr). Pendant un repas de famille, tonton Jackie recommence avec son discours raciste/homophobe. Au supermarché, alors que le panier est plein, Chéri a oublié la carte de crédit (elle est restée sur la table du salon, à 30 km). Ma voiture a été embarquée par la fourrière – encore.

Le truc qu'il faut gérer : la colère.

L'exercice. Première étape, indispensable : s'éloigner durant quelques instants de la zone de conflit.

Fermez les yeux. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre. Bloquez quelques secondes votre respiration – il ne s'agit pas de s'étouffer non plus, ça doit rester confortable. Puis soufflez longuement par la bouche, comme dans une paille. Visualisez une fumée grise et opaque (ou rouge).

Recommencez 3 – 4 fois maximum, à votre rythme. À chaque expiration, la fumée évacuée par la bouche est plus claire, jusqu'à devenir totalement immaculée.

J'ai un entretien d'embauche dans 10 minutes (et je ne suis pas prêt !)

Ça marche aussi si... J'ai un repas de famille cette fin de semaine (et je sais que ça va être tendu). Je vais à mon premier rendez-vous… (et je ne suis pas exactement comme sur ma photo de profil). Je vais rencontrer le petit ami de ma fille – et je veux absolument lui faire bonne impression. Je passe mon permis de conduire dans 1 heure – et je stresse tellement que je suis à deux doigts de faire un malaise.

Le truc qu'il faut gérer : l'angoisse.

L'exercice. Fermez les yeux et fouillez dans votre mémoire à la recherche d'un souvenir au cours duquel vous avez eu confiance en vous.

Éloignez petit à petit le contexte (où, quand, comment, pourquoi ?) et concentrez-vous uniquement sur les sensations que vous avez ressenties à ce moment précis : une posture bien droite, une respiration aisée, un grand sourire, une joie immense... Replongez-vous dans cet état particulier. Hop, c'est gagné !

Vous ne trouvez pas de souvenir adéquat ? Pas de problème : demandez-vous « comment me sentirais-je si j'avais confiance en moi ? » et utilisez la même technique. Quelque part, il s'agit de faire « comme si », comme les enfants...