Sommeil (2) Insomnie ou trouble du sommeil

 Le sommeil (2) Insomnie ou trouble du sommeil

Vous dormez comme un bébé, parfait ! Non !

Alors, vous aimeriez savoir comment retrouver une bonne nuit de sommeil ? Il faut donc en connaître un peu plus sur le sommeil et savoir comment le favoriser. (Voir Le sommeil, partie 1) et poursuivre avec la partie 2 dans laquelle je vous présente les symptômes, les causes et les problèmes occasionnés par l’insomnie ; les ennemis et les alliés du sommeil.

Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s’observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. En jetant un coup d’œil sur les causes de l’insomnie, les amis ou les ennemis du sommeil, vous trouverez probablement ce qui correspond le mieux à votre profil de dormeur.

Tout d’abord, à savoir ou à se rappeler

Le sommeil est le remède fondamental pour réparer la fatigue et reconstituer votre énergie et il est aussi nécessaire que l'air et l'eau pour votre survie ;	votre nuit de sommeil influe sur votre journée du lendemain (et vice-versa), alors…
votre période d’éveil active et constructive (conciliant travail, loisirs et habitudes de vie) devrait vous assurer un sommeil reposant ;	vous ne pouvez être en forme si vous dormez mal ;
votre organisme peut bien compenser pendant un ou deux jours, mais l’accumulation de mauvaises nuits peut générer rapidement des troubles fonctionnels ;	30 à 40% d’adultes souffrent d’insomnie ou troubles du sommeil.
votre organisme prend comme moyen l’insomnie (qui n’est pas une maladie) pour vous faire comprendre que quelque chose ne va pas.	...

Insomnie

L'insomnie n'est pas le seul trouble du sommeil, mais c'est de loin celui qui nous concerne le plus. En nous attachant à notre hygiène et à notre rythme de vie, nous pouvons agir sur sa cause.

Quelle est la cause de l'insomnie ?

De nombreuses personnes souffrent d'insomnie ou de troubles du sommeil. Certains n'arrivent pas à s'endormir, d'autres se réveillent pendant la nuit et ne retrouvent plus le sommeil, d'autres encore se réveillent très tôt le matin.

L'insomnie n'est pas une maladie. C'est un moyen que prend l'organisme pour dire que quelque chose ne va pas. Les causes de l'insomnie sont nombreuses : stress, trop grande consommation de caféine, dépression, changement d'horaire de travail et douleur reliée à certains problèmes de santé, par exemple l'arthrite.

L'insomnie est-elle un problème sérieux ?

De 30 % à 40 % des adultes souffrent d'une certaine forme d'insomnie au cours d'une année. L'insomnie augmente avec l'âge et est plus fréquente chez les femmes. L'insomnie peut devenir un problème sérieux. Elle pourra diminuer votre énergie au travail et provoquer de l'anxiété ou de la tension. Les personnes qui souffrent d'insomnie se sentent souvent fatiguées, déprimées et irritables, et ont parfois de la difficulté à se concentrer. L'insomnie cause la somnolence qui peut entraîner des accidents d'automobile et d'autres risques et problèmes de santé.

Types d'insomnies :

Les insomnies occasionnelles : le plus souvent liées à une angoisse ou à un stress : la crainte de l'échéance d'un examen, d'un entretien ou d'une réunion importante ; une contrariété vécue dans la journée, un souci affectif ou bien tout simplement un changement de lit.

Les insomnies durables : elles sont liées bien souvent à une dépression et sont bien difficiles à traiter. Pour ces cas, il sera nécessaire de consulter un médecin.

Par ailleurs, au sein de ces deux catégories, nous pouvons distinguer trois formes d'insomnie qui sont déterminées en fonction de la période d'endormissement.

L'insomnie totale, la nuit blanche : on ne dort pratiquement pas.

L'insomnie initiale ou l'insomnie à l'endormissement : ce type d'insomnie est souvent lié à des inquiétudes, des angoisses existentielles, des appréhensions quant au futur...

L'insomnie terminale (les réveils au cours de la nuit ou au petit matin) : elle apparaît en cas de dépression et elle en constitue bien souvent un des premiers signes.

La nuit d'un insomniaque est souvent rythmée de périodes d'endormissement, d'un sommeil léger, et le matin il se réveille fatigué, irritable et souffre parfois de vertiges.

Symptômes de l’insomnie

Être au lit et ne pouvoir vous endormir ;	somnoler ou dormir facilement pendant la journée, mais pas la nuit  ;
impression de ne pas avoir assez dormi ou de ne pas avoir dormi d’un sommeil suffisamment réparateur ou ressentir une sensation de n’être pas reposé ;	vous réveiller plus tôt que souhaité le matin et ne pouvoir vous rendormir.

Il faut savoir que si vous ne vous sentez pas fatigué pendant la journée, vous n’avez pas à vous inquiéter de dormir moins longtemps que lorsque vous étiez plus jeune.

Avant de penser à traiter l’insomnie, il faut en trouver la ou les causes. Il arrive souvent que l’insomnie disparaisse d’elle-même lorsqu’on a identifié la ou les causes et qu’on a apporté les changements appropriés.

Si l’insomnie est reliée au stress, il faudra réduire le niveau de stress ou apprendre à le contrôler, l’HYPNOTHÉRAPIE et la PNL peuvent vous aider.

Si vous avez des problèmes psychologiques, consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé serait approprié.

Causes

Acouphène ;	hyperactivité intellectuelle ou physique ;
âge (+ de 60 ans, sommeil plus léger)  ;	manque d’activités ;
apnée du sommeil ;	repas copieux avant le coucher ;
changements biologiques ou hormonaux (andropause, ménopause, grossesse, hyperthyroïdie…) ;	médicaments ;
changements ou perturbations : horaire de travail, voyage, naissance d’un enfant, changement professionnel, retraite, deuil, licenciement, divorce, mutation, déménagement… ;	sevrage (tabac, alcool, somnifères…) ;
désordre psychologique : anxiété, peurs, dépression, phobie, refoulement, névrose… ;	sieste trop longue le jour ;
douleurs, maladies, traumatismes ;	soirées trop actives ;
excès de travail intellectuel nocturne ;	stress : toutes formes de stress (bon ou mauvais) mal géré ;
facteurs environnementaux : bruit, éclairage, orientation du lit, chambre en désordre… ;	syndrome des jambes sans repos (SJSR) et syndrome des mouvements périodiques ;
heures de sommeil irrégulières ;	travail excessif à l’ordinateur, cellulaire...  .

Troubles du sommeil et hormones impliquées dans le sommeil

Les troubles du sommeil bien que multifactoriels sont aussi fortement reliés à la concentration d'une, voire de plusieurs hormones dans notre organisme : mélatonine, insuline, œstrogènes, progestérone

Si la majorité des personnes a tendance à être éveillée le jour et à s'endormir à la nuit tombée, ce n'est pas par hasard ; en effet, une hormone produite par notre corps, la mélatonine, est responsable de notre endormissement.

La mélatonine est produite par la glande pinéale (ou épiphyse au centre du cerveau), libérée en l'absence de lumière dès la tombée de la nuit pour faciliter l'endormissement et sa sécrétion atteint un pic entre 2 et 4h du matin puis commence à baisser dans la deuxième partie de la nuit pour préparer le réveil.

Outre la mélatonine, d'autres hormones peuvent être en cause dans l'identification des troubles du sommeil :

L'insuline : en mangeant trop sucré notamment le soir, notre niveau d'insuline augmente afin de faire baisser notre glycémie. Ceci peut entraîner un « stress glycémique » au niveau des vaisseaux sanguins et en réponse le corps produit davantage de cortisol et d’adrénaline (les hormones du stress), faisant ainsi augmenter l’inflammation cellulaire, notamment dans le cerveau et causant ainsi une insomnie.

Les œstrogènes : un taux réduit d’œstrogènes, notamment au cours de la ménopause est responsables des bouffées de chaleur et des suées nocturnes qui interrompent le cycle normal du sommeil et entraîne des troubles du sommeil chez les femmes (spécialement après la cinquantaine).

La progestérone : connue comme une hormone qui induit la détente et le sommeil, si son taux diminue dans l’organisme, cela peut affecter sensiblement le sommeil et la femme commence à ressentir des difficultés à s’endormir. On notera que pendant la grossesse, le corps produit davantage de progestérone pour favoriser le sommeil de la mère. Vers la fin du cycle menstruel, il y a une chute des hormones dans l’organisme de la femme laquelle coïncide avec l’apparition des règles. Pendant les règles, les femmes peuvent ressentir un manque de sommeil et des perturbations de leur sommeil à cause de la diminution des taux d’hormones.

Respecter le plus possible un horaire de sommeil régulier en essayant de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure. En effet des niveaux de mélatonine commencent à augmenter environ deux heures avant le coucher. Ainsi en respectant des horaires de sommeil stricts, votre corps pourra mieux réguler la sécrétion de la mélatonine

Problèmes occasionnés par l’insomnie

Absence de dynamisme ;	affaiblissement du système immunitaire ;
amaigrissement ou prise de poids ;	baisse d’énergie ;
baisse de mémoire ;	dégradation de l’apparence physique : mauvaise mine, perte des cheveux, peau fragilisée, ongles cassants ;
difficultés de concentration ;	excitation anormale ;
fatigue chronique ;	fragilisation de l’équilibre nerveux : augmentation de l’anxiété ou de la tension, déprime, peurs injustifiées ;
irritabilité, mauvaise humeur ;	perte de confiance.

… Et tous les points faibles deviennent plus évidents : aggravation de problèmes digestifs, de migraines, de symptômes de ménopause, de douleurs musculaires…

Ennemis du sommeil

Activités intellectuelles ou physiques intenses peu de temps avant l’endormissement. (augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil). Comptez au moins deux heures entre la fin d’un exercice et le coucher.	Excitants (café, tabac, thé, tabac, chocolat, cigarette…) durant l’après-midi jusqu’au coucher. Caféine, excitant qui empêche la venue de l’endormissement. Nicotine, stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit et ses effets peuvent durer 8 à 14 heures, selon la sensibilité individuelle. Nicotine, même effet sur le sommeil que caféine et cigarette altère les capacités respiratoires du dormeur (sommeil de moins bonne qualité).
Agressions violentes (conversations animées, télévision ou musique trop forte) au coucher et au lever.	Lumière vive en cas de réveil nocturne, cela risque de dérégler votre horloge interne et agir comme un signal de réveil.
Manger si vous vous réveillez la nuit. (le corps va se réveiller de lui-même dans l’attente de nourriture)	Manger, téléphoner ou regarder la télévision au lit.
Ordinateur, télévision, couverture électrique ou autre appareil électrique dans la chambre à coucher.	Plantes vertes (consomment de l’oxygène et rejettent du gaz carbonique) et aquarium (poissons stimulent le Chi et vont empêcher un sommeil paisible).
Regarder l’heure la nuit, cela vous fait perdre votre sérénité par rapport au sommeil.	Repas copieux et alcoolisés entraînent une digestion difficile. Le sommeil demande une température interne relativement basse. La digestion augmente la température corporelle. Si repas du soir très abondant, cela risque de compromettre le repos de la nuit. Alcool, dépresseur qui diminue la qualité du sommeil.
Repas trop léger (risque d’être réveillé par fringale nocturne).	Situations de conflit et de stress, discussions et ressassement des préoccupations.
Surpoids (plus tendance à ronfler et par conséquent le sommeil est moins réparateur).	Traîner au lit pour dormir à tout prix.

Comment combattre l'insomnie ?

Il convient d’abord d'en déterminer la cause dominante mais parfois ce n'est pas chose simple. Ce symptôme peut être induit par différentes causes conjointes.

Changement de vie : un voyage, la naissance d'un enfant, un changement professionnel, le départ à la retraite, un déménagement ...	Environnement : le bruit de la ville, un filet de lumière de l'éclairage public, l'orientation du lit, un compagnon qui ronfle ...
Hygiène de vie  : l'abus de café, de tabac, de coca, d'alcool, un manque d'exercice physique, un excès de travail intellectuel nocturne, un manque de luminosité extérieure dans la journée ...	Problèmes de santé : les douleurs physiques et les maladies infectieuses...
Raison psychologique (50 % des cas) : l'angoisse, les complexes, la peur, le refoulement et très fréquemment le stress au travail.	Somnifères  : l'accoutumance créée par une consommation régulière de somnifères engendre une auto-prescription plus forte afin de pouvoir dormir et c'est la spirale infernale.

Les somnifères aident-ils ?

Les somnifères (pilules pour dormir) sont parfois utiles mais ils peuvent également aggraver l'insomnie. Ils n'apportent qu'un soulagement temporaire et ne guérissent rien. Leur utilisation ne doit pas dépasser quelques semaines. Pris régulièrement, ils pourront entraîner une insomnie rebond. Cette forme d'insomnie survient lorsqu'une personne cesse de prendre des somnifères et que l'insomnie reprend de plus belle. Donc, au lieu de traiter l'insomnie, les somnifères peuvent en devenir la cause.

Les médicaments que vous achetez en vente libre sont souvent inefficaces. Quant aux médicaments obtenus sur ordonnance médicale, ils risquent de transformer vos habitudes normales de sommeil et vous rendre somnolent et étourdi le lendemain matin. De plus, les somnifères perdent de leur efficacité avec le temps ; il faut donc augmenter les doses. C'est pourquoi vous ne devriez pas prendre de somnifères pendant de longues périodes.

Seul votre médecin peut vous dire s'ils seraient utiles et sans danger dans votre cas.

Alliés du sommeil -Activités, exercices, approches thérapeutiques

Acupuncture, acupressure, ancrage, aromathérapie, herbothérapie, HYPNOTHÉRAPIE, massage, massothérapie, phytothérapie… pour vous calmer et relaxer.

Détente du corps et de l’esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée. Donc, privilégier des activités plus calmes et relaxantes dans les heures qui précèdent le coucher : marche au grand air, lecture, relaxation, méditation, musique, respiration, yoga, visualisation …

Alimentation, breuvage

Avant d’aller dormir, une petite collation riche en glucides. (contenant de faibles quantités de protéines et de gras), calcium et magnésium (laitages, fruits et légumes secs). Ces produits stimulent la production de mélatonine et de sérotonine comme somnifère.	Boire une tisane (camomille, valériane, menthe poivrée, bergamote ou ginseng) contre la nervosité ou un verre de lait chaud qui exerce un effet sédatif car il contient du tryptophane. Le rituel qui accompagne ces breuvages joue aussi un rôle favorable.
Mangez à heures régulières.	Souper ou dernier repas du soir léger, au moins 2 à 3 h avant le coucher.

Chambre

Votre chambre est la pièce la plus secrète de votre maison et elle est liée à la partie la plus secrète de vous-même. Traitez cette pièce avec respect car elle représente votre vous réel.

Aérez la chambre pendant la journée.	Allez-y pour les ébats sexuels car ils préludent merveilleusement mieux au sommeil que tous les somnifères.
Aménagez-la, c’est votre endroit pour dormir ou faire l’amour. Pièce chaleureuse, en ordre, dégageant un sentiment de sécurité.	Bouchons d’oreilles (si l’autre ronfle).

Conseils Feng Shui

Couleurs douces et apaisantes.	Cristal sphérique à facettes à une fenêtre pour mettre plus de passion dans vos relations.
Espace de chaque côté du lit et sous le lit pour permettre à l’air de circuler tout autour de vous. (Pas trop de choses sous le lit)	Pieds au chaud. (Réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petits vaisseaux, ce qui favorise l’endormissement) ;
Exposez-vous à la lumière vive le jour et l’obscurité la nuit. (Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. La mélatonine, l’hormone du bon sommeil, sécrétée dans l’obscurité, régularise le sommeil en général.	Lit confortable avec un matelas pas trop dur ni trop mou et suffisamment large.
Literie propre et légère ;	Photos chaleureuses et agréables à regarder prises dans des moments heureux. Les photos d’enfants dans une autre pièce.
Si possible, dormez la tête au nord ou à l’est.	Située à l’arrière, loin de la rue.
Tables de nuit identiques.	Température de la pièce comprise entre 15 et 20o C. Le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.

Habitudes à prendre

Au lit seulement quand vous avez sommeil et au moins deux à trois heures après le dernier repas (après la digestion).	Bain ou douche tiède avant le coucher. La température du corps diminue de plusieurs degrés durant le sommeil et l’eau tiède anticipe ce phénomène. Douche chaude le matin aide à faire remonter la température interne à la normale et donne rapidement une sensation d’éveil.
Écrire vos préoccupations (ou ce qui vous stresse) ainsi que des pistes de solutions envisagées pour ne pas les traîner au lit et ainsi pouvoir tourner la page. Faites-le 30 min après le souper.	Éveil en douceur. Le réveil est le retour à la vie et de sa qualité dépendra une grande partie de votre sommeil ainsi que celle de votre journée. Étirez-vous et respirez amplement, levez-vous lentement, doucement et calmement pour vous habituer progressivement à la lumière et au bruit. Augmentez doucement l’éclairage. Échauffez doucement vos articulations (poignet, coude, épaule, cou, dos, jambes…).
Exposez-vous au moins 30 minutes à la lumière du jour, au réveil, même si le temps est couvert. Cela permet de stabiliser le rythme sommeil-veille et a un effet bénéfique sur l’humeur.	Fermez télévision, ordinateurs… car leurs ondes peuvent perturber votre repos. Même à l’état de veille, ils capturent les ions négatifs qui sont des particules du bien-être.
Gardez-vous un moment de relaxation avant le sommeil pour faire une coupure entre le stress du jour et la détente de nuit. Un état d’esprit calme induit au sommeil.	Levez-vous et couchez-vous à heures régulières, même la fin de semaine.
Levez-vous et sortez du lit, si le sommeil ne vient pas après 20 minutes et occupez-vous (lecture, musique, télé… jusqu’à ce que vous sentiez le sommeil vous gagner)	Observez les premiers signes annonciateurs du sommeil et accueillez le sommeil plutôt que de lutter.
Rituel avant le coucher : verrouillez la porte, éteignez les lumières, baissez le chauffage, rangez vos affaires, préparez celles du lendemain…

Faites l’inventaire de votre profil de dormeur. Notez tout ce qui pourrait influencer votre sommeil, même si cela vous semble farfelu ou extravagant, et au bout d’une semaine ou deux, les causes de votre insomnie (ou de votre trouble du sommeil) vous apparaîtront peut-être spontanément.

Permettez-vous de faire des essais pour vérifier l’efficacité des trucs que vous voulez essayer et appliquez-les selon vos besoins.

Donc, à vous d’y voir et d’essayer de trouver le traitement qui vous convient.

Que puis-je faire pour améliorer mes habitudes de sommeil ?

En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, quelques conseils importants peuvent aider à améliorer notre sommeil afin qu’il soit de meilleure qualité. Nous parlons d’une bonne hygiène du sommeil et c’est un atout supplémentaire pour un repos régénérateur et qui nous permettra de dormir sur nos deux oreilles ou comme une marmotte ou être dans les bras de Morphée qui nous tend les bras chaque soir. 

En fait, bien dormir est souvent une question de bon sens et il y a quelques règles primordiales à suivre. Cela vous appartient d'y voir...

Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste

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Reçu : En naturopathie, reçu électronique - Membre de l'association Ritma