Respiration -Exercices

Respiration -Exercices

Se détendre avec la respiration abdominale

Le stress accélère notre respiration. Il faut donc la ralentir avec des exercices simples. La respiration permet de calmer une partie de notre système nerveux qui est trop actif lorsque nous sommes stressés !

Une respiration profonde, abdominale permet de faire baisser quasi instantanément son stress. Elle a l’avantage d’être accessible partout, n’importe quand et par tout le monde.

Toute bonne respiration commence non seulement par une expiration complète mais il est aussi fondamental de respirer uniquement par le nez. On réalise donc en premier une expiration lente et paisible en relaxant les muscles inspirateurs. La poitrine s’affaisse de son propre poids, ce qui chasse l’air. Cette expiration doit être silencieuse, comme tout l’acte respiratoire (vous ne devez pas vous entendre respirer) et de ce fait sera lente. À la fin de l’expiration, les muscles abdominaux peuvent aider à vider les poumons aussi complètement que possible, par une contraction qui chasse les derniers restes d’air vicié. Plus on expire à fond, plus grande sera la quantité d’air frais qui pourra entrer, plus pur sera l’air en contact avec la surface alvéolaire.

Un bon moyen pour rééduquer notre respiration est d’apprendre à se servir de la partie inférieure des poumons, située au niveau de l’abdomen. C’est ainsi que respirent les bébés, les dormeurs profonds et les animaux. Ce type de respiration, dite abdominale ou diaphragmatique, peut se pratiquer couché, assis, debout…

Un des premiers exercices pour se relaxer est la respiration abdominale contrôlée : elle permet au diaphragme de jouer totalement son rôle de favoriser une bonne respiration, et, c'est souvent au niveau de la ceinture abdominale que se situe les problèmes musculaires et la respiration et le processus digestif se trouvent affectés, la respiration abdominale contrôlée va pouvoir y remédié.

Elle exerce un effet positif sur la concentration, calme le rythme cardiaque qui s'accélère en cas de stress, assure un meilleur équilibre émotionnel. En traitant le ventre, on fait resurgir un peu comme le psychiatre ou le psychanalyste des émotions, des troubles, des traumatismes enfouis profondément, refoulés depuis la prime enfance, et qui se trouvent à la source de désordres souvent très douloureux.

Le premier geste de retour à la respiration abdominale va être de libérer le diaphragme en respirant plus lentement et plus profondément, en mettant en jeu l’abdomen, dans toutes les circonstances de la vie. Mieux alimentée en oxygène, l’hypophyse, glande endocrine située à la base du premier cerveau, crée plus d’endorphines, qu’on appelle aussi les « hormones du bien-être », alliées précieuses dans la résistance au stress, aux agressions. Ces endorphines permettent aux différents systèmes du corps de mieux fonctionner. 

Conséquence : meilleur développement des cellules immunitaires.

Respirer consciemment – Libérer notre souffle et non le forcer

En cas de fatigue, déprime, découragement, stress... quelques respirations complètes et le mental s’en ressentira.

Avec la pratique, les inspirations et expirations deviendront de plus en plus, fluides, longues et profondes. C’est excellent pour se réoxygéner le corps et l’esprit.

Comment procéder ?

1         Avant de débuter l’exercice

Choisir un endroit calme (air pur). 
S'asseoir confortablement, ou  debout ou étendu, pieds bien ancrés au sol ou pieds relâchés, paumes tournées vers le ciel. 
Dos droit (pour dégager les poumons).
Mettre une main sur le thorax et l’autre sur le ventre.
Établir en soi : calme, harmonie, clarté, sérénité (répéter ces mots plusieurs fois, comme un mantra).
Se sentir entouré par cette ambiance.
Fermer les yeux, s’ils ne sont pas encore fermés.

2         Pendant l’exercice
Suivre le cheminement de l’air dans vos poumons jusqu’à l’abdomen.
Concentre toute votre attention sur le mouvement de votre souffle depuis son entrée dans vos narines jusqu’au retour de l’air jusqu’à sa sortie par vos narines, à chaque expiration, se centrer sur les tensions au niveau du corps et les relâcher progressivement.

3         Début de l’exercice
Faire une expiration complète lente et paisible. (comme pour souffler sur une plume ou sur une chandelle)

Inspirer par le nez et faire descendre l’air jusqu’à votre abdomen qui se gonfle (la partie inférieure des poumons s’emplit d’air).
 –Compter jusqu’à six

Bloquer votre respiration (une légère rétention (arrêt). 
–Compter jusqu’à trois

Expirer par le nez en ramenant la région abdominale vers l’intérieur (rentrer le ventre), ce qui force l'air à sortir de vos poumons.
 –Compter jusqu’à neuf ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Exécuter ces mouvements environ sept fois. (Inspirer, bloquer, expirer)

Ensuite, sans bloquer votre respiration : inspirer doucement et lentement par le nez, expirer doucement et lentement par le nez. Imaginer que ceci forme un cercle ou une bulle et au bout d’un certain temps, imaginer que cette bulle vous entoure de toutes parts et qu’elle forme autour de vous une bulle de lumière argentée.

Inspirer et expirer dans cette bulle.
Ressentir que cette bulle agit à l’intérieur et à l’extérieur de vous.
Ressentir parfaitement votre respiration, vous êtes prêt à faire des exercices, des demandes, prendre des décisions éclairées, ou tout simplement, cela vous permet de vous calmer. 

Goûter la vie avec tous vos sens.

L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gêne, ni fatigue. 

Pratiquer à tout moment, chaque fois que vous y pensez, au travail, en marchant, en toute occasion, respirez consciemment et aussi complètement que possible. 

Peu à peu votre façon de respirer s’améliorera. 

La respiration complète

L'exercice consiste d'abord à prendre conscience de la respiration (inspiration/expiration) sans intervenir. Il est aussi important durant cet exercice d'observer la respiration, le mouvement respiratoire (l'inspiration et l'expiration). L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

Debout, écartez un peu les jambes ou basculez légèrement le bassin vers l'avant ou assis, maintenez le dos aussi droit que possible, sans tension, en vous calant au fond de votre fauteuil.

Puis, après quelques respirations, vous augmenterez petit à petit le volume d'air que vous poussez sans effort vers l'abdomen.

Entraînez-vous à mettre l'accent sur l'expiration et non pas sur l'inspiration. Poussez l'air vers l'extérieur et laissez-vous, pour ainsi dire, inspirer, pour pousser à nouveau...

La respiration complète

Elle englobe les trois modes de respiration qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé. Tout comme l’expiration, l’inspiration doit être silencieuse, lente, continue et aisée. Ne vous gonflez pas comme un ballon de foot. Respirez à l’aise, ne forcez jamais. Souvenez-vous que la respiration idéale est profonde, lente, silencieuse et aisée. Elle procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme et permet la prise de conscience de l’individu dans sa globalité. 

Évitez de contracter les muscles des mains, du visage ou du cou. L’esprit doit être totalement concentré sur l’acte respiratoire. L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gêne, ni fatigue. Vous pouvez le pratiquer à tout moment, chaque fois que vous y pensez, au travail, en marchant, en toute occasion, respirez consciemment et aussi complètement que possible. Peu à peu votre façon de respirer s’améliorera. 

En cas de fatigue, déprime, découragement, faites quelques respirations complètes le mental s’en ressentira.

La respiration se fait par le nez. On inspire par le nez et on expire par le nez.

1er exercice :
Prendre conscience de sa respiration 

Allongez-vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. 

Répétez-vous : « Rien à faire, juste laissez faire » 

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

2e exercice
Respirez par le ventre

La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. 

Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle. 

Pour commencer, il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale. Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.

Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.

Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d'air. 

Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. 

Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre… Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre … Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. 

Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible : en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.

3e exercice
Respiration ressource (à pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée )

Inspirez en gonflant bien la paroi abdominale, puis retenez l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix…) enfin sur le temps d’expiration, diffusez mot ou phrase… dans votre corps, dans votre mental.

Prenez l'habitude de respirer de cette façon car elle changera la couleur de votre vie. Pour vous habituer, je vous encourage à la pratiquer 4 à 5 fois par jour, durant 3 à 4 minutes. En dehors de ces pratiques, vous pouvez respirer de cette manière lorsque vous vous promenez dans la nature, écoutez de la musique, pratiquez un sport, regardez un film, demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi dans cette situation. 

Sylvie Savard, éducatrice et hypnothérapeute

Praticienne en hypnose thérapeutique, Technicienne en hypnose thérapeutique, Technicienne en PNL, Technicienne en Hypnose Humaniste. 

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Reçu : En naturopathie, reçu électronique -Membre de l'Association Ritma