27/09/2021

Cerveau (1) Théorie des 3 cerveaux

Le cerveau
Théorie des 3 cerveaux ou cerveau triunique

1 reptilien - 2 limbique - 3 néocortex

Théorie introduite par le neurobiologiste Paul D. MacLean au cours des années 1950-60.

Bien sûr, il y a plusieurs théories sur le cerveau. J'ai choisi de vous présenter celle-ci... à ma façon !

Cerveaux reptilien– limbique– néocortex

Auparavant, on considérait le néocortex comme le cerveau dominant, celui qui réglementait les deux autres.

Les cerveaux reptilien et limbique peuvent pirater les actions du néocortex. Ces trois cerveaux sont en communication permanente en étant connectés entre eux par les nerfs et ils fonctionnent à partir de leurs caractéristiques distinctes.

Et oui, La Violette et Laborit précisent que le traitement de l'information s'effectue de bas en haut, reptilien vers cortex en passant par système limbique, et non de haut en bas, comme on l'avait toujours pensé.

Le reptilien (Inconscient inné - Survie)

Apparu chez les poissons (±400 millions d’années), s’est développé chez les amphibiens, les reptiles (±250 millions d’années).

Situé en arrière de la boîte crânienne, dans le bas de la nuque.

Privilégie l'odorat sur les autres sens.

Cerveau action-réaction. Dirigé par l'instinct, l’impulsion et la compulsion, ce cerveau contient le savoir ancestral de l'espèce et une partie du système involontaire.

Il correspond à notre univers non-verbal de gestes et comportements automatiques ; il possède un répertoire de comportements en cas de danger. Ces conduites sont simples et instinctives comme d'attaquer pour se défendre ou de prendre la fuite.

Son rôle consiste à assurer la survie de l’organisme par la coordination des réflexes, la régulation des fonctions vitales comme la respiration, le rythme cardiaque, la pression artérielle ou l’alternance vigilance-sommeil, la satisfaction des besoins fondamentaux que sont la faim, la soif et l’activité sexuelle, ou encore par la programmation d’activités, par exemple, liées à la constitution, au marquage et à la défense d’un territoire.

Il a une mémoire à court terme : aussitôt fait, dit, vécu, appris… aussitôt oublié ! Cette mémoire à court terme classe les informations dont nous avons pris conscience durant la journée et décide de ce qu'elle gardera en mémoire.

Il a un fonctionnement réflexe, tel un bébé qui s’exprime par des pleurs, cris, rires… il aspire à être cajolé, changé, alimenté, habillé, langé… à dormir dans un lit douillet ; il recherche la sécurité.

Il gouverne cinq comportements de base : orientation (rejet ou adhésion dans un groupe), imitation (conformisme, instinct grégaire), répétition et routine (réutilisation de vieux schémas, aime garder la même place et conserver les mêmes habitudes), camouflage (se faire tout petit, se faire oublier dans un groupe).

Quand on reste dans notre cerveau reptilien, on n’a pas d’émotions et on ne prend pas de décisions réfléchies. Tout n’est qu’instinct.

Le limbique (Inconscient acquis – Émotions)

Apparu chez les petits mammifères il y a ±150 à 300 millions d’années.

Situé au-dessus du reptilien, à la face interne des hémisphères cérébraux.

Préfère l'audition sur les autres sens.

Cerveau sensible aux gestes et aux intentions plutôt qu’aux beaux discours (émotions fortes), hypersensibilisé aux mimiques, aux comportements et aux apparences. Il ne s’exprime pas verbalement (il est silencieux) mais peut exciter le cortex qui lui, s’exprime par la parole.

Cerveau émotif, son rôle est de gérer l’affectivité et d’assurer la maîtrise des émotions. Il permet l'affectivité ; il nous permet de nous occuper de nos enfants, d'avoir le sens de la famille et celui du clan.

Il mémorise les comportements agréables ou désagréables, il est le siège des sensations, le lieu des émotions, de nos sentiments : peur, tristesse, joie, déception, frustration, attachement, jalousie, sympathie, désir, colère, agressivité, chagrin, faim, soif, plaisir, tendresse, de nos apprentissages : équilibre, marche, apprentissages kinesthésiques…, de notre mémoire profonde : habitudes, savoir inné… et engendre aussi chez l’être humain les certitudes quant aux révélations et aux croyances, qu’elles soient vraies ou fausses.

Il assure notre survie par une bonne adaptation à l'environnement social : empathie, statut social, intégration à un groupe, convictions et croyances, sentiment de sécurité... C'est aussi le lieu des mécanismes de motivation, réussites et échecs, plaisir/déplaisir...

Sa vitesse de réaction est plus lente que celle du cerveau reptilien. Nous sommes conscients de nos réactions émotives, nous restons absolument inconscients de leur signification. Comme notre fonctionnement est plutôt inconscient, il demande beaucoup de travail pour toute modification. Nos émotions s’expriment sans notre contrôle : mal de tête, crampes, poil qui se hérisse, frissons… on ne sait pourquoi, on n’analyse pas d’où cela vient.

Il compare tout avec du vécu, nous pouvons dire qu'il nous donne le sentiment du passé. Il stocke tous les souvenirs, jouant un rôle essentiel dans la mémoire à long terme qui assure la conservation des informations et est en quelque sorte l'entrepôt des connaissances dont nous pourrions avoir besoin éventuellement.

Lorsque nous nous laissons emporter et dominer par notre cerveau limbique, nous parlons avec nos tripes. Sous son influence, nous réagissons beaucoup à des souvenirs anciens, sans distanciation (recul) et installons une communication à forte implication affective... imperméable à toute logique, nous imaginons, interprétons et ressentons des émotions fortes qui demeurent solidement imprimées en nous. Les expériences du passé prennent un poids excessif et induisent un comportement affectif de plaisir ou de rejet, suivant leur association à une récompense ou à une punition. C’est ainsi que nous adoptons des comportements spontanés, et parfois incompréhensibles pour notre entourage, devant certaines personnes ou certaines tâches ou obligations.

Si une expérience éveille un blocage ou un sentiment de méfiance (désagréable -), cette émotion activera vraisemblablement le cerveau reptilien et nos capacités de mise en œuvre, de raisonnement, d’acquisition d’apprentissages fortement diminuées.

Si une expérience intrigue et rend curieux (agréable +), c'est le néocortex qui sera stimulé et nos capacités de notre cerveau utilisées au maximum. Donc, si l’expérience a du SENS ou de la valeur à ses yeux, il va relayer l’information du reptilien au néocortex.

Le néocortex (Conscient – Cognitif - Analyse)

A commencé sa fulgurante expansion chez les primates il y a ± 2 ou 3 millions d’années avec l’apparition du genre Homo.

Situé au-dessus des cerveaux reptilien et limbique, il comprend environ 80% de la totalité de la matière cervicale, ainsi que la plus grande partie du cortex pensant, ou matière grise... C’est la centrale du traitement de l’information.

Préfère la vision sur les autres sens.

Joue un rôle essentiel dans notre mémoire à moyen terme qui emmagasine tous les événements significatifs qui jalonnent notre existence, retient le sens des mots et les habiletés manuelles apprises. Sa capacité semble illimitée et elle peut durer des jours, des mois, des années, voire toute une vie ! Toutefois, elle est loin d'être infaillible, elle déforme parfois les faits et sa fiabilité tend à décroître avec l'âge.

Base fonctionnelle de l’imagination, de l’anticipation. Conscient de nos émotions, nous les interprétons avec notre langage… avec nos valeurs, nos pulsions primitives apprises, acquises…

Anatomiquement, il est divisé en deux moitiés : hémisphères gauche et droit, occupant la partie supérieure et frontale de la boîte crânienne. Chaque côté contribuant de manière complémentaire est responsable du côté opposé du corps. La communication entre les deux hémisphères cérébraux est rendue possible par des faisceaux d'axones, ou commissures, qui les relient entre eux. La plus volumineuse, appelée corps calleux, est composée d'environ 200 millions d'axones qui passent d'un hémisphère à l'autre.

Chez presque toutes les personnes droitières et chez la plupart des personnes gauchères l’hémisphère gauche se spécialise dans les aptitudes langagières : parler, écouter, lire et écrire et l’hémisphère droit se spécialise dans les habiletés spatiales : reconnaître les directions, solutionner les casse-tête, dessiner et reconnaître des objets familiers ou des gens.

Chaque hémisphère est également divisé, par des sillons appelés scissures et des replis appelés gyrus, en quatre lobes aux fonctions spécifiques.

Lobes : temporal, occipital et pariétal. Chacun est spécialisé dans la réception, perception et interprétation d’une information sensorielle particulière : entendre, voir et toucher. Comme ces lobes absorbent les informations (par exemple, les sensations) du monde extérieur, on les appelle les lobes « d’entrée des informations ».

Lobe frontal : intégration et réponse à l’environnement, à la « sortie ». Il reçoit et intègre les informations (par exemple, les sensations) des autres lobes et détermine ensuite quelle est la meilleure façon d’interagir avec l’environnement en se fondant sur les informations sensorielles. Siège de notre pensée logique et de nos raisonnements. C'est la partie adaptable de notre cerveau qui fait l'intelligence de l'homme, qui nous rend humain. C'est là que les neurones se connectent chaque fois que nous comprenons quelque chose.

Il permet à l'Homme de penser à l'autre, d'être altruiste, de se sentir responsable des autres : permet de créer et de nous projeter dans l'avenir, assure le contact avec la réalité, permet la prise en compte du présent et des faits nouveaux perçus par les sens pour créer des situations nouvelles auxquelles il faudra apporter une réponse efficace.

Il imagine, il compare, il se tait, il se souvient, il oublie, il se trompe, il revient en arrière... Il orchestre et équilibre harmonieusement nos capacités de jugement et d'évaluation.

En maîtrise de la situation, le néocortex est capable d'inhiber les réactions primaires et émotives du reptilien et du limbique, il permet aux instincts de s'exprimer avec politesse, il sublime la fuite dans le retrait ou dans le rêve, et l'agressivité dans la combativité ou l'affirmation de soi. En quelque sorte, il amortit et filtre les automatismes des deux cerveaux anciens : reptilien et limbique.

Mais attention, il est imaginatif, capable d'anticipation, il est fragile et dépendant de son jugement, qui est relatif et parfois erroné. C'est ainsi qu'il influence de manière bénéfique ou maléfique les réactions du reptilien et du limbique. Il est capable de créer de toute pièce un scénario tragique totalement imaginaire et de déclencher ainsi l'agressivité du cerveau reptilien, Il peut également sous-estimer un danger et empêcher les réactions d'alerte de nos systèmes de défense.

En effet, sous stress, le néo-cortex ne fonctionne plus efficacement, ses deux hémisphères droit et gauche ne parviennent plus à travailler ensemble ; il analyse mal, hésite, n'anticipe plus. Si le stress augmente, les réactions de fuite, d'agressivité ou d'inhibition des cerveaux reptilien et limbique ne sont plus inhibées et reviennent au premier plan.

Un petit rappel-résumé

Pour fonctionner d'une manière optimale, notre cerveau reptilien a besoin de se sentir en sécurité, et notre système limbique doit éprouver ou anticiper un minimum de plaisir pour que le cortex puisse comprendre l'information qui lui est fournie.

Dès l'entrée des stimuli sensoriels à l'intérieur du reptilien, le traitement s’effectue selon un registre de sécurité ou d'insécurité, c'est-à-dire en évaluant s'ils constituent une menace pour notre intégrité physique ou psychologique. Le système limbique prend le relais et appréhende les stimuli qui lui parviennent à partir d'un registre de plaisir ou de déplaisir, en cherchant dans sa mémoire pour leur donner une signifiance. L'information parvient finalement au cortex qui la traite en s'appuyant sur un registre d'adaptabilité pour arriver à en comprendre le sens.

Leur collaboration n'est pas toujours parfaite et leur coordination manque parfois d'efficacité et de cohérence, de là l’importance de bien comprendre nos trois cerveaux pour arriver à gérer notre limbique et notre reptilien pour que le lien avec le néocortex existe.

En effet, une personne qui se trouve ou s’immobilise en cerveau reptilien ou dans une émotion négative qui active le cerveau reptilien, fait en sorte que l’information bloque et ne se rend pas jusqu’au néocortex ? Voici un exemple.

Quand on est (ou on se sent) menacé par un chien qui gronde et montre ses dents (ou toute autre situation menaçante ou qui semble l’être), il y a trois réactions possibles où le comportement final sera le résultat des connexions reptilien-limbique-néocortex, variable selon les individus :

1. Cerveau reptilien

Immédiatement, cette situation active un signal d'alarme au cerveau reptilien. Deux choix : prendre la fuite ou vous défendre. Vous réagissez sans réfléchir. L'instinct dicte votre comportement, vous n'avez aucune part de décision consciente.

2. Cerveau ou système limbique

Figé, paralysé sur place… vous n’avez pas fui, vous éprouvez de la peur… Incapable de réfléchir, de raisonner ou de vous enfuir… : lien avec le néocortex coupé.

3. Cerveau néocortex

Vous gardez votre sang-froid et restez en néocortex, vous négociez avec le chien en lui parlant doucement et en contrôlant vos mouvements pour l'apaiser et vous éloigner. Vous vous êtes parlé, vous avez analysé, vous avez maîtrisé vos sentiments et vos instincts… le chien est parti !

Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste

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Reçu : En naturopathie, reçu électronique - Membre de l'association Ritma

Bibliographie

http ://www.groupeproxima.qc.ca/Articl2.htm
http ://www.csrsaguenay.qc.ca/lafontaine/pel/cerveau/les3.htm
http ://www.cvm.qc.ca/jlalonde/cerveau/Ancien/
http ://www.mnemos.fr/science1.html
http ://tecfa.unige.ch/tecfa/teaching/UVLibre/0001/bin27/c11.htm
http ://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9moire_%C3%A0_court_terme
http ://lecerveau.mcgill.ca/flash/d/d_07/d_07_p/d_07_p_tra/d_07_p_tra.html

25/09/2021

Verre d'eau -Métaphore

Métaphore Qu’est-ce que le stress ?

Une psychologue parcourt la scène tout en enseignant la gestion du stress à une audience avertie.

Quand elle souleva un verre d’eau, tout le monde s’attendait à la fameuse question du verre à moitié vide ou à moitié plein.

Au lieu de cela, avec un sourire sur son visage, elle demanda à l’assistance : Combien pèse ce verre d’eau ?

Les réponses entendues variaient de 200 à 600 grammes.

Elle répondit :

Le poids absolu n’a pas d’importance.

Cela dépend de combien de temps je le tiens.

Si je le tiens pendant une minute, ce n’est pas un problème.

Si je le tiens pendant une heure, j’aurai une douleur dans mon bras.

Si je le tiens pendant une journée entière, mon bras se sentira engourdi et paralysé.

Dans chaque cas, le poids du verre ne change pas, mais plus longtemps je le tiens plus lourd il devient.

Elle poursuivit :

Le stress et les inquiétudes dans la vie sont comme ce verre d’eau.

Pensez-y pendant un moment et rien ne se passe.

Pensez-y un peu plus longtemps et ils commencent à faire mal.

Et si vous y pensez toute la journée, vous vous sentez paralysés – incapable de faire quoi que ce soit.

Alors, pensez à déposer votre verre pour alléger le poids du stress ou des inquiétudes de la vie de tous les jours.

20/09/2021

Sommeil -Exercices

Exercices pour un meilleur sommeil

Exercice en fin d’après-midi ou début de soirée favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique : marche, bicyclette, natation, gymnastique… L’exercice stimule votre système nerveux sympathique qui gère votre stress.

Exercices détente durant la journée

Faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue se fait sentir. Fermez les yeux et laissez divaguer vos pensées. Régénération instantanée.

Une courte sieste de 20 min après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

Exercices détente au coucher

Vous devez réaliser ces exercices la lumière éteinte et les couvertures relevées de manière à ne plus avoir à bouger une fois que vous aurez terminé.

Installez-vous sur le côté, les genoux repliés, une jambe reposant sur l’autre. Soulevez très légèrement et très doucement le genou du dessus sans bouger le pied. Maintenez la posture, puis reposez très lentement le genou. Répétez une dizaine de fois ce mouvement avant de changer de côté.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues et très légèrement écartées. Évitez de trop surélever la tête avec un oreiller. Inspirez progressivement en poussant sur votre tête et sur vos jambes pour les enfoncer dans votre matelas. Bloquez votre respiration cinq secondes. Relâcher en soufflant lentement et progressivement. Tous vos muscles doivent être détendus à la fin de l’expiration. À chaque expiration, faites le vide en évacuant toute contrainte psychologique. Répétez cet exercice 5 fois.

Exercice de respiration : Inspirez, expirez lentement. Dites : inspirer et expirer, tout en soufflant, cela évite de penser, de ruminer car votre attention est retenue par le fait de répéter ces mots.

Exercice de visualisation : fermez les yeux, détendez-vous (respirez profondément), visualisez un lieu agréable synonyme pour vous de bien-être (plage, balade en forêt …). Dites-vous que vous allez vous endormir rapidement dans un sommeil très profond et que vous ne vous réveillerez que le lendemain matin en pleine forme et reposé.

Sommeil (1)

Le sommeil (1)

Le sommeil est un élément vital dont on ne peut se passer et nous sommes une espèce génétiquement déterminée pour dormir la nuit. Nous lui consacrons un tiers de notre temps, soit environ vingt-cinq années.

Notre équilibre général et notre santé reposent sur un sommeil de quantité (durée) et de qualité (ondes lentes et phases de transition du sommeil) : un sommeil réparateur. Ce sommeil nous permet de rester en forme tant sur le plan physique que psychologique et il peut faire une énorme différence dans la qualité de notre vie et nous procurer le bonheur et la paix que ne connaissent pas ceux qui ont une mauvaise qualité de sommeil.

Nous dormons pour nous réparer durant la nuit des incidents physiques ou psychologiques quotidiens. C'est pour cette raison que le sommeil est dit réparateur : il permet de maintenir un équilibre autant physique que mental. Le sommeil permet aussi d'assimiler ce qu'on a appris durant la journée. Il favorise ainsi l'apprentissage et la mémoire.

Le sommeil est caractérisé par des modifications physiologiques comme la sécrétion d'hormones spécifiques ainsi qu'une diminution du tonus musculaire, du rythme cardiaque et de la température du corps. En position allongée, les muscles ne sont pas sollicités. Ainsi, les différents membres du corps peuvent se relaxer et les tensions musculaires évacuer.

Comme toute activité corporelle, le sommeil est régi par le cerveau. Ce dernier présente une activité différente en fonction des cycles du sommeil. Le cerveau va profiter de ce « repos musculaire » pour intensifier le renouvellement cellulaire de la peau, des os et des muscles. Les connexions cérébrales, affaiblies durant le jour, seront aussi régénérées durant la nuit.

Notre sommeil est-il suffisamment réparateur ? Le seul signe d'un sommeil suffisamment réparateur est de se sentir en forme dans la journée.

La rupture d’équilibre peut se traduire sur deux modes associés ou non : le manque de quantitatif de sommeil provoque l’apparition de somnolence. Le manque qualitatif provoque l’apparition de fatigue.

De nos jours, beaucoup de gens se plaignent de fatigue et dorment mal. En effet, un petit grain de sable suffit parfois à dérégler la machine : stress, surmenage, anxiété et soucis constituent les principaux éléments perturbateurs qui en altèrent la qualité. Nos nuits deviennent alors agitées, morcelées et, au bout d’un moment, on devient irascible, nerveux, déprimé et la fatigue finit par s’installer. D’autres éléments perturbateurs peuvent s’ajouter : alcool, certains médicaments ou drogues, nicotine, bruit, suralimentation, sous-alimentation, maladie, douleur, hormones, etc.

Si, dans certains cas, des médicaments sont utiles, ils ne devraient pas être pris de manière prolongée. Ils induisent un sommeil artificiel qui est moins réparateur que le sommeil naturel. Avant d’en arriver là, il faut donc essayer de se prendre en main.

Certaines personnes se sentent fatiguées non pas parce qu'elles ont de la difficulté à s'endormir mais à cause de la façon dont elles dorment. Alors, pour bien dormir ou retrouver un sommeil naturel, nous devons être à l'écoute de notre corps et respecter quelques principes d’hygiène de vie simples et faciles à appliquer associés éventuellement aux médecines douces. Ces petits conseils d'hygiène du sommeil peuvent nous aider à retrouver un bon équilibre entre nos jours et nos nuits et ainsi éviter les périodes de somnolence dans la journée. (à voir dans la prochaine bulle)

Bienfaits et conséquences du sommeil ou du manque de sommeil

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment, deviennent plus irritables et leur productivité au quotidien est réduite. Cependant face au sommeil nous ne sommes pas tous égaux. Il y a ceux qui ont la chance de pouvoir dormir bien et pendant longtemps et ceux qui au contraire peinent pour trouver leur sommeil ou qui ne ferment pas du tout l’oeil de la nuit.

Le sommeil permet la réparation des tissus du corps, la mémorisation, l'organisation de notre intelligence, l’assimilation, l’apprentissage, la protection contre le stress et sans doute contre les infections...

On ne peut pas être en forme si l'on dort mal. Vous en avez certainement fait l'expérience. L'organisme compense pendant un ou deux jours, mais l'accumulation de mauvaises nuits peut générer rapidement des troubles fonctionnels.

La fatigue accumulée par le manque de sommeil finit par détériorer notre capital santé et les dysfonctionnements peuvent devenir de plus en plus nombreux et de plus en plus graves.

Pathologies directement liées à la baisse de résistance engendrée par la fatigue qui découle d'un sommeil défectueux :

absence de dynamisme	affaiblissement du système immunitaire
amaigrissement	dégradation de l'apparence physique : perte des cheveux, peau fragilisée, mauvaise mine, ongles cassants...
dérèglement de l'hypothalamus (centre de la faim dans le cerveau) et prise de poids	difficultés d'élimination et de stockage des déchets
excitation anormale	fatigue chronique
fragilisation de l'équilibre nerveux : déprime, mauvaise humeur, perte de confiance, baisse de mémoire, difficultés de concentration, peurs injustifiées...	mauvaise assimilation nutritionnelle
mauvaise digestion	…

Comment fonctionne le sommeil ?

Le rythme veille/sommeil est synchronisé sur le cycle jour/nuit par une véritable horloge située dans le cerveau (mais aussi dans chacun des noyaux de nos cellules). La pression de sommeil qu’elle exerce dépend de l’heure qu’il est à l’horloge interne.

Le chef d’orchestre de ce rythme se situe dans le cerveau. Il effectue une mise à l’heure quotidienne par le truchement de signaux temporels externes comme la lumière ou la nourriture. Le besoin de sommeil répond lui, aux lois de l’homéostasie (la capacité à retourner vers un état d’équilibre). Une nuit de sommeil dite normale se compose d’un certain nombre de cycles, se succédant les uns aux autres et dans chaque cycle il y a plusieurs phases.

Toutefois, le nombre de cycles de sommeil est une moyenne chez l'adulte et diffère selon chaque individu. Les cycles de sommeil ne sont pas tous les mêmes. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond alors que la deuxième moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal. Enfin, les cycles de sommeil varient avec l'âge : le temps de sommeil lent profond a tendance à diminuer avec le vieillissement.

Le sommeil léger, très court et sans rêves, se présente quand le cerveau sécrète de la sérotonine, une hormone qui provoque la somnolence. Le sommeil profond, beaucoup plus long, se caractérise par une isolation totale du monde extérieur. Le sommeil paradoxal se manifeste quand les muscles sont complètement relâchés, mais, l’activité cérébrale reste très intense. C’est la période dans laquelle nous rêvons et elle augmente en fonction de la quantité de notre sommeil : plus nous dormons, plus nous rêvons.

Phases du sommeil

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et présente deux phases distinctes, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Avant et après toute phase de sommeil, il y a une phase d'éveil.

Après un bref éveil, un autre commence. Au cours d'une nuit 3 à 5 cycles de sommeil peuvent se succéder, selon la durée du sommeil. La présence de brefs éveils à la fin des cycles (au total 12-15 minutes) est tout à fait normale. La plupart du temps, la personne ne se souvient pas de ces éveils, le matin au lever. A l'opposé certaines personnes âgées ne se souviennent que de ces éveils et croient qu'elles n'ont pas fermé l'oeil de la nuit.

Durant la journée, le cerveau et le corps sont en activité constante : ils sont en éveil. Les muscles du corps sont sollicités pour marcher, taper à l'ordinateur, ouvrir une porte ou tenir un sac. Leurs contractions nécessitent de l'énergie produite tout au long de la journée par les cellules. Le cerveau est, lui aussi, actif en permanence. Durant l'éveil, son activité neuronale est maintenue grâce à des stimulations provenant de l'environnement extérieur comme la lumière. Des stimulations internes, comme la sécrétion de certaines molécules, permettent aussi de maintenir l'éveil. La sérotonine est un neurotransmetteur sécrété par le cerveau pour maintenir la phase d'éveil et joue aussi un rôle important dans l'endormissement. En effet, la diminution du taux de sérotonine contribue à atteindre la phase de somnolence, juste avant le sommeil. De plus, la sérotonine permet de synthétiser la mélatonine. Souvent appelée hormone du sommeil, la mélatonine régule les phases du sommeil. Elle est nécessaire pour obtenir un sommeil de qualité.

Sommeil lent

La première phase permet au corps de se reposer. C'est pourquoi l'activité physiologique du corps et du cerveau diminue. Le sommeil lent est décrit par des modifications de l'activité physique et cérébrale. Il dure entre 60 à 75 minutes. Durant cette période, les muscles du corps vont se relâcher. Le corps va ainsi utiliser moins d'énergie et la température du corps pourra doucement baisser, de même que le rythme cardiaque et respiratoire.

Cette baisse d'activité physique se traduit par une baisse de l'activité cérébrale : les ondes électriques du cerveau ralentissent pour donner un rythme plus calme. Par conséquent, le sommeil lent est aussi appelé sommeil calme à ondes lentes. Il est possible de rêver durant cette phase, mais les expériences ont montré que les personnes se souvenaient rarement du rêve.

4 stades du sommeil lent

1 Endormissement, 2 sommeil léger, 3 sommeil profond, 4 sommeil très profond.

Stade 1 : la phase d'endormissement est la transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps est en position allongée, les muscles sont détendus et les yeux sont fermés. Le rythme cérébral ralentit par rapport au rythme cérébral de l'éveil. Les stimulations extérieures sont diminuées mais encore perçues par le corps. Dans cette phase de demi-sommeil, on peut avoir l'impression de "tomber" dans le vide ou d'avoir des soubresauts. Le sommeil peut alors s'interrompre facilement durant cette phase qui dure de 5 à 20 minutes. (5 à 10% du temps de sommeil). Au-delà de 30 minutes, cela peut faire penser à une insomnie. Il est conseillé d'en parler à son médecin.

Stade 2 : la phase du sommeil léger est caractérisée par une réponse cérébrale ralentie par rapport au stade de l'endormissement. L'amplitude de la réponse est augmentée et décrit une éventuelle réponse à des stimulations extérieures sans pour autant réveiller le dormeur. Cette phase dure en général de 10 à 20 minutes. La phase de sommeil lent léger représente près de la moitié du temps de sommeil.

Stade 3 : le sommeil profond est la phase de transition entre le sommeil léger où on entend encore des bruits de l'extérieur, et le sommeil profond où l'activité cérébrale est la plus minime. Durant cette phase qui dure environ 10 minutes, le dormeur ne se réveillera plus à cause des stimulations extérieures. La phase du sommeil lent profond compose environ 20% du temps de sommeil. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Le dormeur plonge dans un état où son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruits, lumière…). On se réveille alors difficilement.

Stade 4 : le sommeil très profond est la phase durant laquelle la réponse cérébrale est la plus lente avec une forte amplitude. Le corps et le cerveau sont au repos. C'est le moment pour le corps de faire une réserve d'énergie pour la journée suivante. Le sommeil très profond permet de récupérer physiquement. Pendant cette phase, le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée.

Sommeil paradoxal

C’est la phase la plus courte du cycle du sommeil, elle dure entre 15 à 20 minutes et est caractérisée par une activité cérébrale intense. Contrairement au sommeil lent, les ondes du cerveau présentent un rythme accéléré et une amplitude très faible durant le sommeil paradoxal. Les muscles inertes, comme paralysés, et le mouvement oculaire rapide sont aussi caractéristiques de cette phase.

Le rythme des ondes électriques du cerveau durant le sommeil paradoxal est similaire au rythme durant la phase d'éveil. Bien que le corps soit inerte et que l'individu soit endormi, le cerveau est paradoxalement très actif.

Outre l'activité intense du cerveau, d'autres paramètres physiologiques sont modifiés : le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus rapides et irréguliers que durant le sommeil lent et la température du corps devient aussi irrégulière et s'ajuste à la température ambiante.

Pour être capable de maintenir ce rythme accéléré, le cerveau a besoin d'énergie sous forme d'oxygène. C'est pourquoi, durant le sommeil paradoxal, le cerveau utilise davantage d'énergie que durant la phase d'éveil.

On RÊVE tout au long de la nuit. En revanche, les rêves sont plus rares pendant le sommeil lent que pendant le sommeil paradoxal. En effet, c'est pendant le sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches et les plus imagés. Le sommeil paradoxal permet l'apparition de rêves très visuels. Ils apparaissent durant le mouvement rapide des yeux. Les rêves du sommeil paradoxal diffèrent de ceux obtenus durant le sommeil lent. En effet, un individu se réveillant du sommeil paradoxal se rappellera souvent de ce qu'il venait de rêver. C'est d'ailleurs grâce aux rêves que les informations collectées durant la journée sont traitées et assimilées par le cerveau. Un équilibre se crée au niveau psychique en travaillant sur les émotions, l'apprentissage et la mémorisation.

Bien qu'il y ait une forte activité cérébrale durant le sommeil paradoxal avec une forte consommation en énergie, ce sommeil est essentiel pour le mental. En effet, contrairement au sommeil lent qui est récupérateur pour le physique, le sommeil paradoxal est récupérateur pour le mental.

Signes précurseurs du sommeil

Notre corps nous parle et nous indique par un sentiment de fatigue qu'il est temps de se coucher. Ce sentiment est obtenu grâce à la production d'hormones régulatrices de l'éveil et du sommeil. D'autres hormones, comme les hormones de croissance, sont aussi sécrétées durant la nuit.

Les signes précurseurs du sommeil : bâillements, clignements des paupières, inattention à l'environnement. Si la personne résiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure et revient une à deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se couche et prend une posture permettant un relâchement musculaire optimal (sur le coté, sur le dos ou à plat ventre). Cette posture varie avec la température ambiante. Elle est en boule (chien de fusil) au froid et allongée au chaud.

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adultes ont besoin d'environ huit heures de sommeil chaque nuit. Vous savez que vous avez dormi suffisamment si vous n'avez pas envie de dormir pendant la journée. Pour certaines personnes, six heures suffisent. D'autres ont besoin de dix heures de sommeil.

Les habitudes de sommeil varient avec l'âge. Par exemple, certaines personnes âgées font une sieste durant la journée et dorment moins longtemps la nuit. En général, vos besoins de sommeil à l'âge adulte vont demeurer sensiblement les mêmes.

Que puis-je faire pour améliorer mes habitudes de sommeil ?

En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, une bonne hygiène du sommeil est un atout supplémentaire pour un repos régénérateur qui permettra de dormir sur ses deux oreilles ou comme une marmotte ou être dans les bras de Morphée qui nous tend les bras chaque soir. En fait, bien dormir est souvent une question de bon sens et il y a quelques règles primordiales à suivre.

Quelques règles pour bien dormir

En cas de troubles du sommeil récents et peu prononcés, il serait approprié de procéder à un examen critique de ses habitudes et mettre en œuvre les changements qui s’imposent. Pour obtenir des résultats, il faut suivre ces règles pendant au moins un mois et tenir un agenda du sommeil et bon nombre de ces règles demanderont probablement d’abandonner certaines de nos chères habitudes.

Cela vaut la peine d’essayer et avoir en tête que si la nuit de sommeil influe sur la journée du lendemain, l’inverse est également vrai. Une période d’éveil active et constructive, alliant travail, loisirs, habitudes, etc., assure un sommeil reposant.