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26/10/2021

Stress (2) Qu'est-ce qui provoque le stress ?

Le stress (2) Qu'est-ce qui provoque le stress ?

Les causes du stress varient en fonction des individus, toute situation jugée physiquement,

psychologiquement ou émotionnellement difficile peut engendrer un stress. Ainsi, un baptême de parachute, une déclaration d'amour ou un entretien d'embauche vont déclencher cette réaction.

Comme une recette, plusieurs ingrédients sont nécessaires pour créer un stress :

Période prolongée (autrement, il ne s'agira que de tension passagère)	façon inadéquate de réagir à cette situation.
situation comportant de la pression (psychique)

La pression psychique nécessaire pour engendrer le stress est une réaction psycho-physiologique devant une urgence. Trois genres de causes peuvent provoquer cette réaction d'urgence :

Changements rapides, (positifs ou négatifs)	impression (justifiée ou non) d'avoir à réagir rapidement à la situation.
menaces ou les dangers rencontrés (objectivement fondés ou non)

Comme tout changement, tout bouleversement est à l'origine du stress, nous ne pouvons donc l'éviter puisque l'imprévu fait partie intégrante de la vie. Nous servir du stress pour qu'il devienne un outil précieux afin de nous permettre de réussir notre vie et d'atteindre nos objectifs, voilà ce que je vous propose de regarder ensemble.

Et oui, le stress fait partie de notre quotidien et nous pouvons, si nous le voulons, le maîtriser. Pour cela, nous devons d'abord établir les sources du stress (les stresseurs). Comme chaque personne perçoit ou comprend selon sa réalité, j'ai recueilli les points de vue d'auteurs provenant de différents pays : États-Unis, Allemagne, Belgique, France, Suisse, Canada. Cette brochette d'auteurs remplira votre assiette, selon leur saveur ou leur couleur, et vous devriez être rassasiés. Même si parfois il y a redondance, c'est voulu.

Selon le guide Solidarité Santé de Bruxelles, à l'origine le stress est une stimulation qui vient de l'environnement externe ou interne qui peut avoir trois formes :

Physique : Coup, blessure mais aussi baiser, câlin...	Relationnelle : Dispute, discussion, injure, deuil, mais aussi déclaration d'amour, échange constructif, mots doux...
Sensorielle : Bruit, froid mais aussi chaleur, musique...

Pour Betty Reis, hypnothérapeute et psychothérapeute, il existe trois sortes de stress :

Stress de situation : Celui-ci inclut toutes les demandes extérieures, des gens et des choses autour de nous. Ce type de stress provient surtout de ce que nous voyons mais aussi de ce que nous disons et entendons quotidiennement.	Stress mental : Ce sont toutes les demandes intérieures, c'est-à-dire les pensées que nous entretenons. Le stress commence souvent entre les deux oreilles et les conséquences s'inscrivent partout dans l'être.
Stress physique : C'est ce que nous faisons ou ne faisons pas à notre corps : travailler trop, ne pas dormir assez, mal s'alimenter, négliger les petits bobos physiques qui s'accumulent et deviennent carrément de la douleur.	Le processus de stress de situation déclenche le stress mental qui lui, déclenche le stress physique et ça repart dans l'autre sens : physique, mental, situation.

Pierre Desjardins, psychologue, met l'accent sur trois types de stresseurs :

Changements rapides, positifs ou négatifs.

Menaces ou dangers rencontrés, fondés ou pas (les médias contribuent beaucoup à multiplier ce type de stresseurs en rapportant ce qui fait le plus vendre soit de l'information à teneur violente ; ainsi, des situations quotidiennes et banales, comme prendre le métro, peuvent devenir des situations stressantes).

Impression d'avoir à réagir rapidement à la situation dans laquelle nous nous trouvons (dans le monde d'aujourd'hui, cette impression est omniprésente).

Dans psycho.ados, nous retrouvons deux types de stresseurs :

Stresseurs existentiels

Blessure	Départ en vacances	Divorce	Licenciement
Mariage	Mort	Naissance	Retraite...

Comme vous le voyez, ce ne sont pas que les évènements tristes qui provoquent le stress : une naissance ou un mariage peut provoquer le stress. Paraît il que cela provient de la peur de ne pas réussir à s'adapter à cette nouvelle situation.

Stresseurs provenant des petits tracas quotidiens

C'est leur accumulation qui cause le plus de stress. En les prenant à part, ces contraintes sont anodines mais leur répétitivité les transforme en stresseurs importants. Ils sont divers et variés :

Contraintes ménagères (repas à préparer, ménage…)	tensions entre les personnes (conflits avec la famille, les amis…)
pression horaire (emploi du temps chargé…)	l'environnement physique (bruit, conditions de transports en ville…)

La première étape d'une STRATÉGIE ANTI-STRESS consiste à repérer les contextes stresseurs qui se manifestent sur trois registres :

Vie privée

Aménagement des activités de loisirs	Conditions d'habitation (inconfort, bruit...)
Déception	Difficultés financières
Difficultés relationnelles avec les proches (couple, parents/enfants...)	Disputes
Éloignement du lieu de travail	Ennuis de santé (soi-même ou les proches)
Événements-clés dans l'histoire : naissance, mariage, séparation, décès, achat d'un bien important, déménagement...	Responsabilités à assumer vis-à-vis des personnes à charges, légalement ou moralement (enfants, parents, grands-parents...)

Vie professionnelle ou sur les lieux de travail

Changement de trajectoire (démission, licenciement, mutation, acquisition de nouvelles compétences, défis, promotion...)	Compétition interne
Difficultés relationnelles avec les collègues ou la hiérarchie	Harcèlement
Incertitude sur l'avenir	Manque de reconnaissance
Pression du temps dans l'accomplissement d'une tâche	Surcharge de travail ou sous-activité

Et plus…

Absence de contrôle sur la répartition et planification des tâches dans l'entreprise	Caractéristiques de la tâche (monotonie, absence d'autonomie, répétition, fragmentation...)
Contradiction entre les exigences du poste (Comment faire vite et bien ? Qui dois-je satisfaire : le client ou le respect de quotas ?	Fortes exigences qualitatives (précision, qualité, vigilance...)
Fortes exigences quantitatives (charge de travail, rendement, pression temporelle, masse d'informations à traiter ...)	Imprécision des responsabilités confiées
Inadaptation des horaires de travail aux rythmes biologiques, à la vie sociale et familiale	Instabilité des contrats de travail (contrat précaire, sous-traitance...)
Management peu participatif, autoritaire, déficient ...	Manque d'aide de la part des collègues et/ou des supérieurs hiérarchiques
Mauvaise conception des lieux et/ou postes de travail (manque d'espace, éclairage...)	Mauvaise santé économique de l'entreprise ou incertitude sur son avenir
Nouveaux modes d'organisation (flux tendu, polyvalence...)	Nuisances physiques au poste de travail (bruit, chaleur, humidité ...)
Risques inhérents à l'exécution même de la tâche (oublis, erreurs...)	Pandémie…

Vie sociale et citoyenne

Agressions et accidents vécus personnellement	Insatisfactions dans ses loisirs
Confinement	Intégration du sentiment général d'insécurité (conflits, catastrophes...)
Difficultés avec la justice	Problèmes de voisinage
Image de soi non-conforme à celle que nous souhaiterions donner	…

Selon A. Scarpati Desclouds (ASD), il faut établir une distinction entre les contextes stresseurs

Contextes stresseurs cycliques ou chroniques

Ceux qui sont installés depuis plusieurs mois et agissent régulièrement et insidieusement (exemple : surcharge professionnelle, l'esprit de compétition ou une ambiance de travail pénible). Ils constituent un stress de fond qui évolue sournoisement.

Contextes stresseurs aigus

Ceux qui apparaissent soudainement et ont un fort impact. Ils sont des déchirures tumultueuses qui font irruption dans la partition de notre vie (exemple : accident de voiture, agression, viol ou même un événement qui peut sembler anodin comme recevoir une critique, ou bien se retrouver dans une situation qui génère de la honte).

Dans l'atelier Sources de stress de l'UMontréal, j'ai relevé les caractéristiques des stresseurs et deux des classifications les plus courantes : celle basée sur le type de stresseur auquel l'individu fait face et celle établie selon la source de provenance du stress (interne ou externe).

Caractéristiques

Courte ou de longue durée	Intensité plus ou moins grande
Nouveaux ou familiers	Positifs ou négatifs
Réels ou imaginaires

Types d'agents stressants

Ennui

Frustration

Menace

Performance

Perte ou deuil

Physique

Stresseurs externes

Conflit avec un coéquipier	Contingentement dans un programme d'étude	Date de remise d'un travail ou passation d'un examen	Échéanciers très rapprochés	Échec à un cours
Exigences des professeurs	Pression parentale (attentes irréalistes)	Problèmes financiers	Rupture amoureuse	Surcharge de travail

Stresseurs internes

Attentes trop élevées	Difficulté à prendre des décisions	Esprit compétitif
Incertitude, doute	Insécurité	Maladie
Perfectionnisme	Peur de l'avenir	Peur de l'échec
Se comparer défavorablement aux autres	Solitude	Tendance à se blâmer pour ses erreurs et ses échecs

Sur le site des Sapeurs-pompiers et des Experts de l'urgence psychologique du SDIS 59, je relève que pour eux, les facteurs de stress sont de trois ordres : physique, biologique, cognitif (ou psycho-émotionnel). (J'en ai ajouté un peu et il y en a encore plus, ça c'est certain !)

Facteurs physiques

Bruit	Chaleur	Déluge	Exercices physiques	Faim	Fatigue	Feu
Froid	Humidité	Lumière intense ou absente	Maladie	Odeurs	Pollution	Présence de substances toxiques
Sécheresse	Surmenage physique	Tempête (neige, pluie, ouragan, vent)	Travail de nuit (pour le déséquilibre du rythme biologique)	Verglas

Facteurs biologiques

Carence ou excès de graisses, surtout de graisses animales	Carence ou excès en vitamines
Excès de café, tabac, alcool, drogue...	Excès de sel
Excès de sucres, surtout raffinés	Excès ou insuffisance de protéines
Sous-alimentation et suralimentation, malnutrition

Facteurs cognitifs (ou psycho-émotionnels)

Anticipation d'événements heureux ou malheureux	Changements (travail, déménagements...)	Colère	Contrariété	Déception	Décès d'un proche	Divorce ou séparation
Ennui	Envie, jalousie	Événements heureux (naissance, mariage, gain d'argent...)	Frustration	Insatisfaction	Insomnie	Jalousie, timidité
Joie	Maladie	Perturbation des repères habituels	Peur	Problèmes affectifs	Problèmes conjugaux	Sensation d'échec
Solitude	Souci	Surmenage	Tristesse

Georges Kohlrieser, spécialiste allemand du stress quotidien, est d'avis que trop de stimulation ou pas assez sont des facteurs de stress égaux. Il regroupe les facteurs de stress en sept catégories :

Environnement extérieur (le bruit, le froid, le chaud, la laideur, le béton…)	Incohérence ou contradiction par rapport aux buts poursuivis et aux valeurs de la vie
Perte (facteur le plus stressant de tous : mort, divorce, séparation, départ des enfants, mutation au travail, perte d'argent, d'objets, d'animaux...)	Petites contrariétés quotidiennes (pas de place de parking, retards, réunions ennuyeuses, petites humiliations…)
Relations difficiles et tendues avec les autres	Solitude et absence de relation
Vitesse et rythme accéléré (obsession du temps, il faut tout faire vite : manger vite, prendre l'autobus ou le métro en courant, répondre vite aux demandes…

Alvin Toffler, écrivain sociologue et futurologue, met en évidence dix-sept facteurs de stress liés à l'environnement :

Accélération du temps	Augmentation de la densité de l'information et des communications
Besoin de nouveauté (mais aussi choc provoqué par celle-ci)	Augmentation de la population globale
Augmentation de la population des villes	Production et consommation accrues
Accélération des transports et de la vitesse des véhicules	Accélération de l'invention
Instauration de l'éphémère	Société du prêt à jeter
Désymbolisation des objets	Éloignement entre la résidence et le lieu de travail
Mobilité géographique, sociale, familiale	Rupture de l'équipe de travail (tâches parcellaires)
Besoin de changements de toutes sortes	Rotation scolaire accrue
Relâchement des liens parentaux et familiaux

Et maintenant, que faire pour lutter contre le stress, comment digérer tout cela ? Prendre conscience et réagir.

Nous le savons, les réactions de stress peuvent être considérablement diminuées par notre comportement et la façon dont nous abordons le stress. Acceptons le stress, ce n'est pas une faiblesse. Prenons les mesures adéquates pour éviter que ce stress ne nous entraîne dans une phase d'épuisement où une maladie sérieuse risque de nous empêcher d'avancer.

Permettez-vous un moment d'arrêt et de réflexion et allez cocher les agents stresseurs qui vous parlent, cela vous permettra d'en prendre conscience.

Mon but, c'était de vous faire voir et surtout de prendre conscience de ce que sont les facteurs de stress. C'est donc à chaque personne d'intervenir autant qu'elle le peut et d'accepter ce qu'elle ne peut pas transformer... Avant tout, pour l'instant, en prendre conscience et la réaction suivra...

Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste

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Contact - 819-347-7664 (Message ou Texto) - sybille6936@gmail.com
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Tarif : 80 $ / rencontre.
Paiement en argent ou via Transfert par courriel.
Reçu : En naturopathie, reçu électronique
Membre de l'Association Ritma

Bibliographie
http ://home.nordnet.fr/~cledru/USP/stress.htm
http ://homeweb4.unifr.ch/scarpatt/pub/Stress-%20qu'est-ce.htm
http ://psycho.ados.fr/le-stress_article553.html
http ://radio-canada.ca/par4/vb/stress
http ://radio-canada.ca/par4/vb/vb980528.html
http ://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s291/maladies/stress.html
http ://www.acsm-ca.qc.ca/virage/enfance-jeunesse-famille/la-vie-stressanre-des-enfants.html
http ://www.alchymed.com/articles.asp ?id_article=2118 http ://www.bio-sante.com/chroniques-stress.htm
http ://www.alchymed.com/auteur/auteur.asp ?ID_Auteur=588
http ://www.chambon.ac-versailles.fr/science/sante/stress/
http ://www.cfc-efc.ca/docs/cccf/00014_fr.htm
http ://www.inrs.fr/htm/le_stress_au_travail_1.html
http ://www.mutsoc.be/NR/rdonlyres/7D35E318-54DF-448E-A181-9136076E8D18/398/Le_stress.pdf
http ://www.psychoenfants.fr/imagesmonenfant/enfant3.htm
http ://www.socp.umontreal.ca/methodes/ateliers/stress_sources.htm
http ://www.stopostress.com/solutions-causes.htm

23/10/2021

Histoire qui peut être ton histoire

Sylvie Savard, pédagogue
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27/09/2021

Le sommeil (1)

Le sommeil, partie 1

Le sommeil est un élément vital dont on ne peut se passer et nous sommes une espèce génétiquement déterminée pour dormir la nuit. Nous lui consacrons un tiers de notre temps, soit environ vingt-cinq années.

Notre équilibre général et notre santé reposent sur un sommeil de quantité (durée) et de qualité (ondes lentes et phases de transition du sommeil) : un sommeil réparateur. Ce sommeil nous permet de rester en forme tant sur le plan physique que psychologique et il peut faire une énorme différence dans la qualité de notre vie et nous procurer le bonheur et la paix que ne connaissent pas ceux qui ont une mauvaise qualité de sommeil.

Nous dormons pour nous réparer durant la nuit des incidents physiques ou psychologiques quotidiens. C'est pour cette raison que le sommeil est dit réparateur : il permet de maintenir un équilibre autant physique que mental. Le sommeil permet aussi d'assimiler ce qu'on a appris durant la journée. Il favorise ainsi l'apprentissage et la mémoire.

Le sommeil est caractérisé par des modifications physiologiques comme la sécrétion d'hormones spécifiques ainsi qu'une diminution du tonus musculaire, du rythme cardiaque et de la température du corps. En position allongée, les muscles ne sont pas sollicités. Ainsi, les différents membres du corps peuvent se relaxer et les tensions musculaires évacuer.

Comme toute activité corporelle, le sommeil est régi par le cerveau. Ce dernier présente une activité différente en fonction des cycles du sommeil. Le cerveau va profiter de ce « repos musculaire » pour intensifier le renouvellement cellulaire de la peau, des os et des muscles. Les connexions cérébrales, affaiblies durant le jour, seront aussi régénérées durant la nuit.

Notre sommeil est-il suffisamment réparateur ? Le seul signe d'un sommeil suffisamment réparateur est de se sentir en forme dans la journée.

La rupture d’équilibre peut se traduire sur deux modes associés ou non : le manque de quantitatif de sommeil provoque l’apparition de somnolence. Le manque qualitatif provoque l’apparition de fatigue.

De nos jours, beaucoup de gens se plaignent de fatigue et dorment mal. En effet, un petit grain de sable suffit parfois à dérégler la machine : stress, surmenage, anxiété et soucis constituent les principaux éléments perturbateurs qui en altèrent la qualité. Nos nuits deviennent alors agitées, morcelées et, au bout d’un moment, on devient irascible, nerveux, déprimé et la fatigue finit par s’installer. D’autres éléments perturbateurs peuvent s’ajouter : alcool, certains médicaments ou drogues, nicotine, bruit, suralimentation, sous-alimentation, maladie, douleur, hormones, etc.

Si, dans certains cas, des médicaments sont utiles, ils ne devraient pas être pris de manière prolongée. Ils induisent un sommeil artificiel qui est moins réparateur que le sommeil naturel. Avant d’en arriver là, il faut donc essayer de se prendre en main.

Certaines personnes se sentent fatiguées non pas parce qu'elles ont de la difficulté à s'endormir mais à cause de la façon dont elles dorment. Alors, pour bien dormir ou retrouver un sommeil naturel, nous devons être à l'écoute de notre corps et respecter quelques principes d’hygiène de vie simples et faciles à appliquer associés éventuellement aux médecines douces. Ces petits conseils d'hygiène du sommeil peuvent nous aider à retrouver un bon équilibre entre nos jours et nos nuits et ainsi éviter les périodes de somnolence dans la journée. (à voir dans la prochaine bulle)

Bienfaits et conséquences du sommeil ou du manque de sommeil

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment, deviennent plus irritables et leur productivité au quotidien est réduite. Cependant face au sommeil nous ne sommes pas tous égaux. Il y a ceux qui ont la chance de pouvoir dormir bien et pendant longtemps et ceux qui au contraire peinent pour trouver leur sommeil ou qui ne ferment pas du tout l’oeil de la nuit.

Le sommeil permet la réparation des tissus du corps, la mémorisation, l'organisation de notre intelligence, l’assimilation, l’apprentissage, la protection contre le stress et sans doute contre les infections...

On ne peut pas être en forme si l'on dort mal. Vous en avez certainement fait l'expérience. L'organisme compense pendant un ou deux jours, mais l'accumulation de mauvaises nuits peut générer rapidement des troubles fonctionnels.

La fatigue accumulée par le manque de sommeil finit par détériorer notre capital santé et les dysfonctionnements peuvent devenir de plus en plus nombreux et de plus en plus graves.

Pathologies directement liées à la baisse de résistance engendrée par la fatigue qui découle d'un sommeil défectueux :

absence de dynamisme	affaiblissement du système immunitaire
amaigrissement	dégradation de l'apparence physique : perte des cheveux, peau fragilisée, mauvaise mine, ongles cassants...
dérèglement de l'hypothalamus (centre de la faim dans le cerveau) et prise de poids	difficultés d'élimination et de stockage des déchets
excitation anormale	fatigue chronique
fragilisation de l'équilibre nerveux : déprime, mauvaise humeur, perte de confiance, baisse de mémoire, difficultés de concentration, peurs injustifiées...	mauvaise assimilation nutritionnelle
mauvaise digestion	…

Comment fonctionne le sommeil ?

Le rythme veille/sommeil est synchronisé sur le cycle jour/nuit par une véritable horloge située dans le cerveau (mais aussi dans chacun des noyaux de nos cellules). La pression de sommeil qu’elle exerce dépend de l’heure qu’il est à l’horloge interne.

Le chef d’orchestre de ce rythme se situe dans le cerveau. Il effectue une mise à l’heure quotidienne par le truchement de signaux temporels externes comme la lumière ou la nourriture. Le besoin de sommeil répond lui, aux lois de l’homéostasie (la capacité à retourner vers un état d’équilibre). Une nuit de sommeil dite normale se compose d’un certain nombre de cycles, se succédant les uns aux autres et dans chaque cycle il y a plusieurs phases.

Toutefois, le nombre de cycles de sommeil est une moyenne chez l'adulte et diffère selon chaque individu. Les cycles de sommeil ne sont pas tous les mêmes. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond alors que la deuxième moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal. Enfin, les cycles de sommeil varient avec l'âge : le temps de sommeil lent profond a tendance à diminuer avec le vieillissement.

Le sommeil léger, très court et sans rêves, se présente quand le cerveau sécrète de la sérotonine, une hormone qui provoque la somnolence. Le sommeil profond, beaucoup plus long, se caractérise par une isolation totale du monde extérieur. Le sommeil paradoxal se manifeste quand les muscles sont complètement relâchés, mais, l’activité cérébrale reste très intense. C’est la période dans laquelle nous rêvons et elle augmente en fonction de la quantité de notre sommeil : plus nous dormons, plus nous rêvons.

Phases du sommeil

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et présente deux phases distinctes, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Avant et après toute phase de sommeil, il y a une phase d'éveil.

Après un bref éveil, un autre commence. Au cours d'une nuit 3 à 5 cycles de sommeil peuvent se succéder, selon la durée du sommeil. La présence de brefs éveils à la fin des cycles (au total 12-15 minutes) est tout à fait normale. La plupart du temps, la personne ne se souvient pas de ces éveils, le matin au lever. A l'opposé certaines personnes âgées ne se souviennent que de ces éveils et croient qu'elles n'ont pas fermé l'oeil de la nuit.

Durant la journée, le cerveau et le corps sont en activité constante : ils sont en éveil. Les muscles du corps sont sollicités pour marcher, taper à l'ordinateur, ouvrir une porte ou tenir un sac. Leurs contractions nécessitent de l'énergie produite tout au long de la journée par les cellules. Le cerveau est, lui aussi, actif en permanence. Durant l'éveil, son activité neuronale est maintenue grâce à des stimulations provenant de l'environnement extérieur comme la lumière. Des stimulations internes, comme la sécrétion de certaines molécules, permettent aussi de maintenir l'éveil. La sérotonine est un neurotransmetteur sécrété par le cerveau pour maintenir la phase d'éveil et joue aussi un rôle important dans l'endormissement. En effet, la diminution du taux de sérotonine contribue à atteindre la phase de somnolence, juste avant le sommeil. De plus, la sérotonine permet de synthétiser la mélatonine. Souvent appelée hormone du sommeil, la mélatonine régule les phases du sommeil. Elle est nécessaire pour obtenir un sommeil de qualité.

Sommeil lent

La première phase permet au corps de se reposer. C'est pourquoi l'activité physiologique du corps et du cerveau diminue. Le sommeil lent est décrit par des modifications de l'activité physique et cérébrale. Il dure entre 60 à 75 minutes. Durant cette période, les muscles du corps vont se relâcher. Le corps va ainsi utiliser moins d'énergie et la température du corps pourra doucement baisser, de même que le rythme cardiaque et respiratoire.

Cette baisse d'activité physique se traduit par une baisse de l'activité cérébrale : les ondes électriques du cerveau ralentissent pour donner un rythme plus calme. Par conséquent, le sommeil lent est aussi appelé sommeil calme à ondes lentes. Il est possible de rêver durant cette phase, mais les expériences ont montré que les personnes se souvenaient rarement du rêve.

4 stades du sommeil lent

1 Endormissement, 2 sommeil léger, 3 sommeil profond, 4 sommeil très profond.

Stade 1 : la phase d'endormissement est la transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps est en position allongée, les muscles sont détendus et les yeux sont fermés. Le rythme cérébral ralentit par rapport au rythme cérébral de l'éveil. Les stimulations extérieures sont diminuées mais encore perçues par le corps. Dans cette phase de demi-sommeil, on peut avoir l'impression de "tomber" dans le vide ou d'avoir des soubresauts. Le sommeil peut alors s'interrompre facilement durant cette phase qui dure de 5 à 20 minutes. (5 à 10% du temps de sommeil). Au-delà de 30 minutes, cela peut faire penser à une insomnie. Il est conseillé d'en parler à son médecin.

Stade 2 : la phase du sommeil léger est caractérisée par une réponse cérébrale ralentie par rapport au stade de l'endormissement. L'amplitude de la réponse est augmentée et décrit une éventuelle réponse à des stimulations extérieures sans pour autant réveiller le dormeur. Cette phase dure en général de 10 à 20 minutes. La phase de sommeil lent léger représente près de la moitié du temps de sommeil.

Stade 3 : le sommeil profond est la phase de transition entre le sommeil léger où on entend encore des bruits de l'extérieur, et le sommeil profond où l'activité cérébrale est la plus minime. Durant cette phase qui dure environ 10 minutes, le dormeur ne se réveillera plus à cause des stimulations extérieures. La phase du sommeil lent profond compose environ 20% du temps de sommeil. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Le dormeur plonge dans un état où son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruits, lumière…). On se réveille alors difficilement.

Stade 4 : le sommeil très profond est la phase durant laquelle la réponse cérébrale est la plus lente avec une forte amplitude. Le corps et le cerveau sont au repos. C'est le moment pour le corps de faire une réserve d'énergie pour la journée suivante. Le sommeil très profond permet de récupérer physiquement. Pendant cette phase, le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée.

Sommeil paradoxal

C’est la phase la plus courte du cycle du sommeil, elle dure entre 15 à 20 minutes et est caractérisée par une activité cérébrale intense. Contrairement au sommeil lent, les ondes du cerveau présentent un rythme accéléré et une amplitude très faible durant le sommeil paradoxal. Les muscles inertes, comme paralysés, et le mouvement oculaire rapide sont aussi caractéristiques de cette phase.

Le rythme des ondes électriques du cerveau durant le sommeil paradoxal est similaire au rythme durant la phase d'éveil. Bien que le corps soit inerte et que l'individu soit endormi, le cerveau est paradoxalement très actif.

Outre l'activité intense du cerveau, d'autres paramètres physiologiques sont modifiés : le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus rapides et irréguliers que durant le sommeil lent et la température du corps devient aussi irrégulière et s'ajuste à la température ambiante.

Pour être capable de maintenir ce rythme accéléré, le cerveau a besoin d'énergie sous forme d'oxygène. C'est pourquoi, durant le sommeil paradoxal, le cerveau utilise davantage d'énergie que durant la phase d'éveil.

On RÊVE tout au long de la nuit. En revanche, les rêves sont plus rares pendant le sommeil lent que pendant le sommeil paradoxal. En effet, c'est pendant le sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches et les plus imagés. Le sommeil paradoxal permet l'apparition de rêves très visuels. Ils apparaissent durant le mouvement rapide des yeux. Les rêves du sommeil paradoxal diffèrent de ceux obtenus durant le sommeil lent. En effet, un individu se réveillant du sommeil paradoxal se rappellera souvent de ce qu'il venait de rêver. C'est d'ailleurs grâce aux rêves que les informations collectées durant la journée sont traitées et assimilées par le cerveau. Un équilibre se crée au niveau psychique en travaillant sur les émotions, l'apprentissage et la mémorisation.

Bien qu'il y ait une forte activité cérébrale durant le sommeil paradoxal avec une forte consommation en énergie, ce sommeil est essentiel pour le mental. En effet, contrairement au sommeil lent qui est récupérateur pour le physique, le sommeil paradoxal est récupérateur pour le mental.

Signes précurseurs du sommeil

Notre corps nous parle et nous indique par un sentiment de fatigue qu'il est temps de se coucher. Ce sentiment est obtenu grâce à la production d'hormones régulatrices de l'éveil et du sommeil. D'autres hormones, comme les hormones de croissance, sont aussi sécrétées durant la nuit.

Les signes précurseurs du sommeil : bâillements, clignements des paupières, inattention à l'environnement. Si la personne résiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure et revient une à deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se couche et prend une posture permettant un relâchement musculaire optimal (sur le coté, sur le dos ou à plat ventre). Cette posture varie avec la température ambiante. Elle est en boule (chien de fusil) au froid et allongée au chaud.

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adultes ont besoin d'environ huit heures de sommeil chaque nuit. Vous savez que vous avez dormi suffisamment si vous n'avez pas envie de dormir pendant la journée. Pour certaines personnes, six heures suffisent. D'autres ont besoin de dix heures de sommeil.

Les habitudes de sommeil varient avec l'âge. Par exemple, certaines personnes âgées font une sieste durant la journée et dorment moins longtemps la nuit. En général, vos besoins de sommeil à l'âge adulte vont demeurer sensiblement les mêmes.

Que puis-je faire pour améliorer mes habitudes de sommeil ?

En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, une bonne hygiène du sommeil est un atout supplémentaire pour un repos régénérateur qui permettra de dormir sur ses deux oreilles ou comme une marmotte ou être dans les bras de Morphée qui nous tend les bras chaque soir. En fait, bien dormir est souvent une question de bon sens et il y a quelques règles primordiales à suivre.

Quelques règles pour bien dormir

En cas de troubles du sommeil récents et peu prononcés, il serait approprié de procéder à un examen critique de ses habitudes et mettre en oeuvre les changements qui s’imposent. Pour obtenir des résultats, il faut suivre ces règles pendant au moins un mois et tenir un agenda du sommeil et bon nombre de ces règles demanderont probablement d’abandonner certaines de nos chères habitudes.

Cela vaut la peine d’essayer et avoir en tête que si la nuit de sommeil influe sur la journée du lendemain, l’inverse est également vrai. Une période d’éveil active et constructive, alliant travail, loisirs, habitudes, etc., assure un sommeil reposant.

Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste

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Reçu : En naturopathie, reçu électronique - Membre de l'association Ritma

Bibliographie

http://www.cfpc.ca/French/cfpc/programs/patient%20education/insomnia/default.asp
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2661823-phases-du-sommeil-paradoxal-lent-leger-profonf-duree-cycle-reve/

Cerveau (2) Circulation de l'information

Cerveau (2) Circulation de l'information

Il lui faut s'adapter pour vivre. Et vivre, c'est s'adapter.

Certaines personnes réagissent positivement, d’autres négativement.

Ça semble plus facile de s’adapter pour certains et plus difficiles pour d’autres.

La vie est-elle si compliquée ?

Tout part de notre cerveau qui doit, réfléchir et prendre la bonne décision.

Le cerveau nous permet de voir, de bouger, de penser, d’avoir des émotions. Il contrôle tout notre corps que ce soit pour la pensée ou pour les mouvements.

Pourquoi l’information reçue arrive à un résultat de bien-être chez certains et de panique chez d’autres ?

Selon MacLean, notre cerveau est divisé en trois couches (de la plus ancienne jusqu’à la plus récente) : reptilien, limbique, néocortex.

En fait, le cerveau est comme une maison à trois étages. Chaque étage a ses particularités et lorsqu'au cours de l'évolution un étage supplémentaire s'est construit, il a modifié le fonctionnement de ceux du dessous. Ce qui a été acquis en premier (reptilien) est situé profond dans le corps.

		Troisième étage (néocortex ou cortex) : le raisonnement par association, le contact avec le présent et la projection dans l'avenir.
	Deuxième étage (cerveau ou système limbique) : la mémoire et les émotions.
Premier étage (cerveau reptilien) : l'instinct, la pulsion.

Lorsqu'une information de l'extérieur arrive par l'entremise des cinq sens, elle est transportée jusqu'au cerveau sous forme de message nerveux.

Le problème, c'est que cette information doit arriver au néocortex ou cortex cérébral (où se gèrent les décisions) mais qu'elle doit passer d’abord par le reptilien (domaine des instincts, des impulsions et des compulsions), ensuite par le limbique (où se gèrent nos émotions) et arriver au cortex cérébral.

Malgré notre évolution, il n’y a pas d’intégration véritable entre ces trois étages. Nous restons parfois bloqués au premier ou au deuxième étage, sans parvenir au troisième.

MacLean estime que l’être humain doit corriger l’absence d’intégration physiologique par une intégration psychologique des fonctionnements de ses cerveaux, en intervenant par l’introspection, c’est-à-dire : avoir conscience de son propre fonctionnement, s’observer et apaiser notre mental, s’(auto)analyser…

Il faut comprendre que la raison (3^e étage) n’exerce pas sans effort sa domination sur les émotions (2^e étage) et les instincts (1^er étage). Il arrive même fréquemment que les instincts et les émotions exercent, au contraire, une domination sur la raison. Ne dit-on pas : Le cœur a ses raisons que la raison ne connaît pas ! On ne cherche pas à comprendre, à analyser avec notre cortex, on bloque… on reste avec notre reptilien ou notre limbique.

Au départ et durant les trois premières années de sa vie, l'enfant est principalement un cerveau 1 et un cerveau 2. Quand il a faim, il a très faim, il est la faim. Quand il a peur, il est terrorisé. Comme un traumatisme envahit la totalité d'une personne, chaque sensation en provenance du système limbique réduit l'enfant à ce qu'il ressent.

Les expériences qu'il va traverser - le fait de trouver quelqu'un pour le rassurer quand il a peur par exemple - vont permettre le développement harmonieux de son troisième cerveau. Ce sont ces expériences qui vont grandement influencer ses comportements futurs.

En fait, l'ensemble des propriétés développées par les 3 cerveaux rejaillit profondément sur nos façons d'être.

Lorsqu'on veut enseigner à l'enfant une notion ou une règle de conduite, il faut le faire lorsqu'il est calme, reposé, en cerveau néocortex, et non quand il vit des émotions fortes ou négatives ou est hors de lui (cerveau limbique ou cerveau reptilien).

Un enfant qui se sent menacé ou qui vit des émotions trop fortes ou négatives ne peut pas apprendre. Par contre, celui qui se sent en sécurité et ressent des émotions positives a toutes les conditions pour être réceptif et intégrer de nouveaux apprentissages.

Examinons de plus près comment l'information nerveuse arrive au néocortex.

En premier, elle arrive dans le cerveau REPTILIEN. Si la survie de l'organisme n'est pas menacée, l'information passe. Par contre, si l'organisme a faim, parce qu'on a oublié de prendre son petit déjeuner par exemple, l'information est ralentie, freinée voire bloquée si la faim est énorme ! Vous ne captez plus rien du cours, si génial d'habitude, car, c'est bien connu : ventre affamé n'a pas d'oreilles. Si, autre exemple, d'un coup le réveil survie de l'espèce a sonné l'alarme avec un coup de foudre amoureux, et bien, comme par hasard, vous ne voyez plus rien du cours : l'amour rend aveugle. Enfin, de toute façon, n'exagérons rien, très souvent, il n'y a pas de barrage au niveau reptilien.
	L'information arrive alors dans le système LIMBIQUE, qui rime avec ça se complique… Eh oui, car le cerveau limbique analyse l'information pour savoir si elle est agréable ou désagréable. Si elle est jugée agréable, il la laisse passer au cortex, et ouf ! peut-être aurez-vous enfin la réponse à votre problème. Mais s'il la juge désagréable, dans le pire des cas le système limbique ne laissera pas l'information aller jusqu'au cortex… Échec garanti ! Comment fait le système limbique pour juger l'information comme désagréable ou agréable ? Eh bien il compte combien il y a de plus + et combien il y a de moins -. Pour chaque pensée désagréable, c'est un -, pour chaque pensée agréable, c'est un +. Pensons à un problème de maths. Si vous vous dites ou vous pensez que : vous êtes nul en maths, c'est un - ; en plus il ne vous aime pas, c'est encore un - ; de toute façon ce prof est un gros nul, c'est un - ; dans la famille vous n'avez jamais été bons en maths, c'est… encore un - ; En fait, vous ressassez ce qui vous écœure, vous ruminez (des idées noires ou sombres…) et vous restez dans votre limbique ! Si vous restez avec tous ces -, vous serez dans la situation : l'échec appelle l'échec. Si vous décidez de positiver, là vous créez des +. Pour continuer la métaphore de la maison et des étages, disons qu'il y a une porte pour passer du système limbique au néocortex. Alors que les + essaient d'ouvrir la porte, les - essaient de la fermer. L'équipe la plus nombreuse remporte la partie… Un entraîneur d'équipe avant un match dit à ses joueurs : on va gagner (+), on est les meilleurs (+), etc.
		Comme ça, l'information passe directement au CORTEX sans rester longtemps dans le limbique… et l'équipe, si elle s'est bien entraînée, peut gagner, ou en tout cas, jouer au mieux de ses possibilités. C'est ce que dit un vieux proverbe limbique : si tu pars perdant, t'es sûr de perdre… complété par ce vieil autre proverbe limbique : pars gagnant si tu veux gagner ! En fait, quand une information est jugée agréable ou très agréable par le système limbique (parce qu'il y aura beaucoup de +), non seulement le limbique la fait passer au néocortex, MAIS EN PLUS le néocortex la traite EN URGENCE ! Un peu comme si le limbique mettait un post-it URGENT sur l'information ! Cela explique pourquoi quand un élève a une bonne note, il aura facilement une autre bonne note : car il a positivé son limbique, du coup l'information passe mieux au cortex et il réussit…Et plus il réussit et plus il réussira… D'où l'adage limbique : le succès appelle le succès, car le système limbique se positive de plus en plus, le néocortex peut travailler davantage et du coup nous réussissons. Si vous avez l'habitude de vous parler dans votre tête en vous disant que vous êtes nul, que vous n'y arriverez pas, pourquoi ne pas utiliser la possibilité de se parler mentalement pour faire autre chose : se parler des choses positives comme : Bon, si le prof a donné cet exercice, c'est qu'il est faisable ; je passerai peut-être du temps mais j'y arriverai ; je suis aussi intelligent qu'un autre ; mon père (ou ma mère, sœur, mon frère…) est peut-être nul en maths mais il sera épaté si je deviens bon en maths…

L’important, c’est la gestion de notre stress et ça commence par une bonne respiration… !