Respiration

La respiration consciente

Pour améliorer sa santé et les fonctions de son cerveau, il faut réapprendre à respirer normalement… C'est-à-dire comme tous les enfants en bas âge non névrosés : par l'abdomen.

Être consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, elle recharge le sang en oxygène et assure le bon fonctionnement de nos organes.

D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver.

S'il faut respirer pour vivre, on peut ajouter qu'il est bon de bien respirer pour bien vivre. La respiration conditionne directement la digestion, l'élimination, l'équilibre physique, l'équilibre psychique, la sensibilité émotionnelle. Dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale : La vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.

Les scientifiques savent que l'apport supplémentaire d'oxygène provoque une excitation des centres du plaisir secrétant de la dopamine (molécule assurant la communication entre les cellules du cerveau -les neurones). Elle intervient dans le désir et la sensation de plaisir.

Ce qui se passe lors de la respiration

Tout d'abord, il faut savoir que c'est le cerveau qui règle automatiquement la respiration. C'est pourquoi on respire sans y penser la plupart du temps.

Lorsqu'on a besoin d'oxygène, on va le chercher en aspirant l'air extérieur. Le diaphragme se contracte, ce qui augmente le volume de la cage thoracique. Ainsi, les poumons s'étirent et aspirent l'air à l'intérieur.

L'air entre donc par le nez ou la bouche, traverse la trachée et les bronches pour se rendre finalement dans les alvéoles pulmonaires.

Les parois des alvéoles sont un peu comme un tissu très fin. Elles laissent passer l'oxygène, mais empêchent le sang de traverser. L'oxygène peut donc traverser les parois des alvéoles pour entrer dans les globules rouges du sang.

Les globules rouges transportent l'oxygène dans toutes les cellules du corps par les artères et ramassent le gaz carbonique qui s'y trouve.

Les globules rouges reviennent aux poumons par les veines pour décharger le gaz carbonique dans les alvéoles.

Le gaz carbonique remonte dans les bronches et sort du corps par le nez ou la bouche lors de l'expiration.

Au repos, on respire entre 12 et 15 fois par minute, plus souvent si on fait un effort physique.

La respiration pour équilibrer le système nerveux

Le système nerveux autonome est, comme son nom l’indique, « indépendant ». Cela signifie qu’il fonctionne au-delà de notre propre volonté. Il contrôle le fonctionnement de plusieurs organes et assure ainsi la digestion, la sécrétion des glandes, la fréquence cardiaque, la température du corps et bien plus encore.

Le système nerveux autonome est divisé en deux : le système nerveux sympathique, qui est destiné à créer l’énergie nécessaire pour le corps dans des situations d’action ou de stress ; et le système nerveux parasympathique, qui se charge de maintenir le corps en équilibre, ou si nécessaire, de la ramener au calme après une situation de stress ou de bouleversement émotionnel.

Malheureusement, lorsque les périodes de stress se prolongent, le système parasympathique ne parvient plus à ramener l’organisme à l’équilibre. Le corps rentre alors dans une mauvaise gestion de ressources et une production excessive de déchets. La respiration est alors un moyen efficace pour aider l’organisme à éliminer ces derniers. En améliorant la respiration, l’activité cellulaire augmente, ce qui permet de déstocker plus de toxines.

Notons enfin que le système nerveux autonome peut être également contrôlé par la respiration consciente. Par un changement profond de nos habitudes et par une respiration consciente et volontaire, nous pouvons aider le système nerveux parasympathique à retrouver équilibre et calme. Cet équilibre est appelé cohérence cardiaque. 

• La respiration et systèmes nerveux

Le système nerveux sympathique dirige l’attention de l’organisme vers l’extérieur et le met en état d’alerte : décharge d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, hausse de la tension artérielle et musculaire. Il est associé à l'activité de deux neurotransmetteurs : la noradrénaline et l'adrénaline.

Le système nerveux parasympathique détourne l’attention de l’organisme vers l’intérieur et fait baisser les défenses : flot d’acétylcholine (substance chimique), ralentissement des pulsations du cœur, baisse de la tension artérielle, relaxation des muscles, entraînant un état de calme, portail de la paix intérieure. Les nerfs du système nerveux parasympathique assurent la conservation et la restauration de la réserve d'énergie du corps après une réaction développée par le système sympathique face au stress.

Il se trouve que notre façon de respirer peut aider l’un de ces systèmes à dominer l’autre à un moment donné. Ainsi, quand l’inspiration et l’expiration sont superficielles et ne font intervenir que la cage thoracique (comme si l’on respirait dans un corset trop serré à la taille), le système sympathique prend les commandes. Rapide, haletante (même sans effort physique), cette respiration réduit à néant ou presque la contribution du système parasympathique. Au pire, elle peut déclencher une violente attaque d’anxiété; au mieux, nous rendre plus sensibles aux agressions et tentations extérieures (d’où irritabilité excessive, peur et fuite devant un incident mineur, désir machinal pour le premier tranquillisant venu – chocolat, cigarette, bière, etc.).

À l’inverse, une respiration lente et profonde fera jouer le diaphragme qui fait sortir et rentrer l’abdomen avec le va-et-vient du souffle jusqu’au fond des poumons. Le système parasympathique domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique : la tension du corps se relâche un peu plus à chaque expiration, comme si elle n’attendait que l’ouverture de cette voie pour s’échapper. C’est l’une des portes d’entrée de la méditation et de tous les états transcendantaux. Peur, colère et désirs inutiles s’évanouissent sous la douceur de ce souffle que beaucoup disent sacré.

• La respiration et l'acidité du sang

La respiration est intimement liée à la circulation du sang puisque c'est dans les poumons que le sang se charge d'oxygène et qu'il se débarrasse notamment du gaz carbonique et de la vapeur d'eau. Le gaz carbonique est produit par la combustion de l'oxygène dans le sang. Cette combustion étant nécessaire à la production de l'énergie qui nous permet de vivre. L'air arrive aux poumons par les conduits supérieurs, le nez le pharynx, le larynx et la trachée. À l'intérieur des poumons, les bronches se ramifient en diminuant de calibre pour aboutir aux alvéoles pulmonaires (situés aux extrémités des bronchioles) et c'est là que s'effectue l'échange gazeux. Seulement 10 à 20% de la surface alvéolaire participe réellement aux échanges gazeux.

Lors d'un effort physique, l'organisme se met en dette d'oxygène, état qui se traduit par une diminution du pH sanguin, du fait de la création en abondance de l'acide carbonique cellulaire. Cette minoration du pH sanguin déclenche des ordres hypothalamiques qui vont, en dehors de toute décision consciente, amplifier notre respiration. C'est par ce biais qu'une activité physique intense déclenche une respiration plus intense. Les tensions musculaires sont elles aussi liées au pH sanguin. Elles apparaissent au fur et à mesure que le sang tend vers l'acidité. Ces tensions peuvent contribuer aux douleurs de toutes sortes, en contraignant les mouvements, en écrasant les vertèbres et les articulations, en provocant des spasmes, etc. On comprend qu'une respiration normale et complète, en plus de favoriser la digestion et l'élimination comme on l'a vu, régule l'ensemble du tonus musculaire qui influence, à son tour, l'attitude corporelle et donc, notre confiance, notre voix, notre capacité d'action... et bien d'autres choses encore.

Un exercice permet non seulement de retrouver une respiration plus apaisée mais aussi de nous détendre physiquement et mentalement : le contrôle de la respiration. Agitée, inégale, saccadée, tout l’organisme bascule dans l’anxiété. Posée, délibérée, régulière, elle entraîne paix et repos de l’esprit.

• Types de respiration

Quelle que soit la méthode privilégiée, pensez surtout à bien respirer en premier lieu. C’est la clef pour partir du bon… respire!

L'éducation (Tiens-toi droit!, rentre ton ventre) et la vie sociale modifient la respiration naturelle et profonde. La plupart des gens utilisent deux types de respiration (claviculaire et thoracique), qui sont superficielles et peu profondes, et qui ne nettoient pas notre système. Le corps est mal oxygéné, alors les poumons, étant sous utilisés, et les cellules moins bien oxygénées, divers malaises apparaissent : pertes de concentration, maux de tête, étourdissements, fatigue chronique, ou encore engourdissements des doigts et des pieds.

En abandonnant la respiration abdominale (à cause de notre éducation), on coupe sans s’en rendre compte la communication entre le ventre et le cerveau supérieur. Il y a rupture et cette rupture est à l’origine de nombreux maux. Si ventre et cerveau ne fonctionnent pas en harmonie, c’est votre santé dans sa globalité qui est menacée.

En respirant amplement, on détend les muscles intercostaux et on libère la cage thoracique, crispations souvent liées à la peur, la timidité, la rigidité morale … 

• Appareil respiratoire

Avec la lumière, l’eau et la nourriture, l'air est une source essentielle d'énergie.

Il est donc possible d'augmenter considérablement notre énergie si nous respirons correctement, c'est-à-dire si nous adoptons une respiration ample et profonde. Le système respiratoire a comme principale fonction : les échanges gazeux - Régulation du pH sanguin, récepteurs de l’olfaction, filtration de l’air, production de son, élimination des déchets.

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme (muscle mince en forme de dôme, situé sous les poumons, le cœur et au-dessus des organes digestifs ; il sépare le thorax de l'abdomen) est le vrai chef d’orchestre de la respiration profonde. Il est rare de rencontrer des gens qui se servent de ce muscle de façon efficace. Donc, pour respirer, il faut des muscles et le diaphragme est le plus puissant.

Aussi, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions.

Dans une respiration abdominale, le diaphragme s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration. Il assure une respiration ample et abdominale. 

À l'inspiration le diaphragme se contracte et s'abaisse afin d'agrandir de haut en bas le volume de la cage thoracique. Lors d'une inspiration profonde, le diaphragme peut même descendre d'une dizaine de cm! Cela crée une dépression qui aspire l'air vers le fond des poumons. À l’expiration, le diaphragme reprend une forme arrondie, permettant à l'air de repartir vers l'extérieur. Les muscles intercostaux participent également aux mouvements respiratoires.

Pendant l'expiration, le diaphragme se détend et remonte. Ce mouvement de recul permet aux poumons d'expulser l'air vicié sans grand effort. Une inspiration profonde entraîne donc une expiration profonde.

Dans les respirations superficielles (claviculaire ou thoracique), irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent bloqué. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l’individu un surcroît d’effort.

En redonnant la mobilité au diaphragme, par la respiration abdominale, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.

Le fait d'avoir un «pouls respiratoire» plus lent a pour effet de laisser l'air plus longtemps dans les poumons entre chaque respiration. Le corps peut alors extraire davantage d'oxygène dans l'air inspiré. Une personne sédentaire doit pomper plus d'air pour livrer la même quantité d'oxygène aux muscles qu'une personne active. Elle s'essouffle donc plus rapidement. Les véritables « chasseurs » de toxines sont les reins et (surtout) le foie. Ces organes éliminent la plupart des substances qui peuvent nuire au bon fonctionnement de l'organisme.

Types de respirations

Respiration claviculaire (stressé)

Destinée à oxygéner la partie supérieure des poumons. Vous laissez pénétrer l'air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèvent légèrement sans que vous fassiez un effort dans ce sens. L'expiration est l'inverse. Donc, l’air pénètre dans les poumons en soulevant les clavicules. La partie supérieure des poumons seule reçoit alors un apport d’air frais. C’est la moins bonne façon de respirer.

Effets : Aération complète de la partie supérieure des poumons. Renforce les nœuds lymphatiques. Peut éviter nombre d'affections des voies respiratoires.

Respiration thoracique ou costale (athlétique)

Destinée à remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. S’effectue en écartant les côtes, en dilatant la cage thoracique comme un soufflet tout en laissant pénétrer l'air. L'expiration est l'effet du mouvement inverse. Centrez votre conscience sur les côtes.

Elle fait pénétrer moins d’air que la respiration abdominale, tout en demandant plus d’effort ! Combinée à la respiration abdominale, elle entraîne une ventilation satisfaisante des poumons.

Effets : Rafraîchissement de la circulation sanguine vers le foie, la rate, l’estomac, la vésicule biliaire et les reins. Dégage la pression du cœur. Favorise l'élasticité de la cage thoracique.

Respiration abdominale ou diaphragmatique

Destinée à remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. S’effectue en poussant les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l'air dans cette région. L'expiration se fait par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produit un mouvement inverse à celui de l'inspiration.

Le diaphragme s’abaisse au moment de l’inspiration, l’abdomen se gonfle. C’est de cette façon que respirent la majorité des hommes. C’est la façon la moins mauvaise de respirer. La base des poumons se remplit d’air, l’abaissement du diaphragme provoque un massage doux et constant de tout le contenu abdominal.

Par le nez, inspirez lentement tout en faisant descendre le diaphragme, la région abdominale se gonfle et la partie inférieure des poumons s’emplit d’air. Dans l’expiration, la région abdominale est fortement ramenée vers l’intérieur, ce qui force l'air à sortir des poumons. La poitrine reste immobile.

Si vous ne vous entendez pas respirer c’est que votre respiration aura la lenteur voulue. L’abdomen doit se soulever doucement comme un ballon qui se gonfle et la sangle abdominale doit rester souple; si vous souhaitez contrôler le mouvement, posez la main sur le ventre, à peu près au nombril et en reposant le coude au sol. Pendant ce temps le dos doit rester relaxé et les côtes immobiles. Pour s’en assurer, poser l’autre main contre les côtes. Pendant l’inspiration il faut « visualiser » mentalement le diaphragme et ses mouvements, ce qui permet de le contrôler.

À faire le plus souvent possible. Il n'est pas toujours possible de le faire dans la position allongée, mais le résultat sera à peu près le même si vous le faites debout ou assis… au bureau, en voiture, en travaillant, au lit, dans le bain, dans une file d’attente… ou durant vos activités quotidiennes.

Effets : Régularisation du rythme cardiaque, stimulation de la digestion, régularisation des intestins, massage des organes abdominaux, réduction de la tension artérielle, amélioration de l'oxygénation des cellules, favorisation du bon fonctionnement des viscères et augmentation de l'évacuation de déchets gazeux. En plus, abaissement du niveau de stress.

Voir Respiration -Exercices

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Sylvie Savard, éducatrice et hypnothérapeute
Praticienne en hypnose thérapeutique, Technicienne en hypnose thérapeutique, Technicienne en PNL, Technicienne en Hypnose Humaniste. 

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Reçu : En naturopathie, reçu électronique -Membre de l'Association Ritma