Verre d'eau -Métaphore

Métaphore Qu’est-ce que le stress ?

Une psychologue parcourt la scène tout en enseignant la gestion du stress à une audience avertie.

Quand elle souleva un verre d’eau, tout le monde s’attendait à la fameuse question du verre à moitié vide ou à moitié plein.

Au lieu de cela, avec un sourire sur son visage, elle demanda à l’assistance : Combien pèse ce verre d’eau ?

Les réponses entendues variaient de 200 à 600 grammes.

Elle répondit :

Le poids absolu n’a pas d’importance.

Cela dépend de combien de temps je le tiens.

Si je le tiens pendant une minute, ce n’est pas un problème.

Si je le tiens pendant une heure, j’aurai une douleur dans mon bras.

Si je le tiens pendant une journée entière, mon bras se sentira engourdi et paralysé.

Dans chaque cas, le poids du verre ne change pas, mais plus longtemps je le tiens plus lourd il devient.

Elle poursuivit :

Le stress et les inquiétudes dans la vie sont comme ce verre d’eau.

Pensez-y pendant un moment et rien ne se passe.

Pensez-y un peu plus longtemps et ils commencent à faire mal.

Et si vous y pensez toute la journée, vous vous sentez paralysés – incapable de faire quoi que ce soit.

Alors, pensez à déposer votre verre pour alléger le poids du stress ou des inquiétudes de la vie de tous les jours.

Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste

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Sommeil -Exercices

Exercices pour un meilleur sommeil

Exercice en fin d’après-midi ou début de soirée favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique : marche, bicyclette, natation, gymnastique… L’exercice stimule votre système nerveux sympathique qui gère votre stress.

Exercices détente durant la journée

Faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue se fait sentir. Fermez les yeux et laissez divaguer vos pensées. Régénération instantanée.

Une courte sieste de 20 min après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

Exercices détente au coucher

Vous devez réaliser ces exercices la lumière éteinte et les couvertures relevées de manière à ne plus avoir à bouger une fois que vous aurez terminé.

Installez-vous sur le côté, les genoux repliés, une jambe reposant sur l’autre. Soulevez très légèrement et très doucement le genou du dessus sans bouger le pied. Maintenez la posture, puis reposez très lentement le genou. Répétez une dizaine de fois ce mouvement avant de changer de côté.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues et très légèrement écartées. Évitez de trop surélever la tête avec un oreiller. Inspirez progressivement en poussant sur votre tête et sur vos jambes pour les enfoncer dans votre matelas. Bloquez votre respiration cinq secondes. Relâcher en soufflant lentement et progressivement. Tous vos muscles doivent être détendus à la fin de l’expiration. À chaque expiration, faites le vide en évacuant toute contrainte psychologique. Répétez cet exercice 5 fois.

Exercice de respiration : Inspirez, expirez lentement. Dites : inspirer et expirer, tout en soufflant, cela évite de penser, de ruminer car votre attention est retenue par le fait de répéter ces mots.

Exercice de visualisation : fermez les yeux, détendez-vous (respirez profondément), visualisez un lieu agréable synonyme pour vous de bien-être (plage, balade en forêt …). Dites-vous que vous allez vous endormir rapidement dans un sommeil très profond et que vous ne vous réveillerez que le lendemain matin en pleine forme et reposé.

Sylvie Savard, pédagogue
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Sommeil (1)

Le sommeil (1)

Le sommeil est un élément vital dont on ne peut se passer et nous sommes une espèce génétiquement déterminée pour dormir la nuit. Nous lui consacrons un tiers de notre temps, soit environ vingt-cinq années.

Notre équilibre général et notre santé reposent sur un sommeil de quantité (durée) et de qualité (ondes lentes et phases de transition du sommeil) : un sommeil réparateur. Ce sommeil nous permet de rester en forme tant sur le plan physique que psychologique et il peut faire une énorme différence dans la qualité de notre vie et nous procurer le bonheur et la paix que ne connaissent pas ceux qui ont une mauvaise qualité de sommeil.

Nous dormons pour nous réparer durant la nuit des incidents physiques ou psychologiques quotidiens. C'est pour cette raison que le sommeil est dit réparateur : il permet de maintenir un équilibre autant physique que mental. Le sommeil permet aussi d'assimiler ce qu'on a appris durant la journée. Il favorise ainsi l'apprentissage et la mémoire.

Le sommeil est caractérisé par des modifications physiologiques comme la sécrétion d'hormones spécifiques ainsi qu'une diminution du tonus musculaire, du rythme cardiaque et de la température du corps. En position allongée, les muscles ne sont pas sollicités. Ainsi, les différents membres du corps peuvent se relaxer et les tensions musculaires évacuer.

Comme toute activité corporelle, le sommeil est régi par le cerveau. Ce dernier présente une activité différente en fonction des cycles du sommeil. Le cerveau va profiter de ce « repos musculaire » pour intensifier le renouvellement cellulaire de la peau, des os et des muscles. Les connexions cérébrales, affaiblies durant le jour, seront aussi régénérées durant la nuit.

Notre sommeil est-il suffisamment réparateur ? Le seul signe d'un sommeil suffisamment réparateur est de se sentir en forme dans la journée.

La rupture d’équilibre peut se traduire sur deux modes associés ou non : le manque de quantitatif de sommeil provoque l’apparition de somnolence. Le manque qualitatif provoque l’apparition de fatigue.

De nos jours, beaucoup de gens se plaignent de fatigue et dorment mal. En effet, un petit grain de sable suffit parfois à dérégler la machine : stress, surmenage, anxiété et soucis constituent les principaux éléments perturbateurs qui en altèrent la qualité. Nos nuits deviennent alors agitées, morcelées et, au bout d’un moment, on devient irascible, nerveux, déprimé et la fatigue finit par s’installer. D’autres éléments perturbateurs peuvent s’ajouter : alcool, certains médicaments ou drogues, nicotine, bruit, suralimentation, sous-alimentation, maladie, douleur, hormones, etc.

Si, dans certains cas, des médicaments sont utiles, ils ne devraient pas être pris de manière prolongée. Ils induisent un sommeil artificiel qui est moins réparateur que le sommeil naturel. Avant d’en arriver là, il faut donc essayer de se prendre en main.

Certaines personnes se sentent fatiguées non pas parce qu'elles ont de la difficulté à s'endormir mais à cause de la façon dont elles dorment. Alors, pour bien dormir ou retrouver un sommeil naturel, nous devons être à l'écoute de notre corps et respecter quelques principes d’hygiène de vie simples et faciles à appliquer associés éventuellement aux médecines douces. Ces petits conseils d'hygiène du sommeil peuvent nous aider à retrouver un bon équilibre entre nos jours et nos nuits et ainsi éviter les périodes de somnolence dans la journée. (à voir dans la prochaine bulle)

Bienfaits et conséquences du sommeil ou du manque de sommeil

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment, deviennent plus irritables et leur productivité au quotidien est réduite. Cependant face au sommeil nous ne sommes pas tous égaux. Il y a ceux qui ont la chance de pouvoir dormir bien et pendant longtemps et ceux qui au contraire peinent pour trouver leur sommeil ou qui ne ferment pas du tout l’oeil de la nuit.

Le sommeil permet la réparation des tissus du corps, la mémorisation, l'organisation de notre intelligence, l’assimilation, l’apprentissage, la protection contre le stress et sans doute contre les infections...

On ne peut pas être en forme si l'on dort mal. Vous en avez certainement fait l'expérience. L'organisme compense pendant un ou deux jours, mais l'accumulation de mauvaises nuits peut générer rapidement des troubles fonctionnels.

La fatigue accumulée par le manque de sommeil finit par détériorer notre capital santé et les dysfonctionnements peuvent devenir de plus en plus nombreux et de plus en plus graves.

Pathologies directement liées à la baisse de résistance engendrée par la fatigue qui découle d'un sommeil défectueux :

absence de dynamisme	affaiblissement du système immunitaire
amaigrissement	dégradation de l'apparence physique : perte des cheveux, peau fragilisée, mauvaise mine, ongles cassants...
dérèglement de l'hypothalamus (centre de la faim dans le cerveau) et prise de poids	difficultés d'élimination et de stockage des déchets
excitation anormale	fatigue chronique
fragilisation de l'équilibre nerveux : déprime, mauvaise humeur, perte de confiance, baisse de mémoire, difficultés de concentration, peurs injustifiées...	mauvaise assimilation nutritionnelle
mauvaise digestion	…

Comment fonctionne le sommeil ?

Le rythme veille/sommeil est synchronisé sur le cycle jour/nuit par une véritable horloge située dans le cerveau (mais aussi dans chacun des noyaux de nos cellules). La pression de sommeil qu’elle exerce dépend de l’heure qu’il est à l’horloge interne.

Le chef d’orchestre de ce rythme se situe dans le cerveau. Il effectue une mise à l’heure quotidienne par le truchement de signaux temporels externes comme la lumière ou la nourriture. Le besoin de sommeil répond lui, aux lois de l’homéostasie (la capacité à retourner vers un état d’équilibre). Une nuit de sommeil dite normale se compose d’un certain nombre de cycles, se succédant les uns aux autres et dans chaque cycle il y a plusieurs phases.

Toutefois, le nombre de cycles de sommeil est une moyenne chez l'adulte et diffère selon chaque individu. Les cycles de sommeil ne sont pas tous les mêmes. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond alors que la deuxième moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal. Enfin, les cycles de sommeil varient avec l'âge : le temps de sommeil lent profond a tendance à diminuer avec le vieillissement.

Le sommeil léger, très court et sans rêves, se présente quand le cerveau sécrète de la sérotonine, une hormone qui provoque la somnolence. Le sommeil profond, beaucoup plus long, se caractérise par une isolation totale du monde extérieur. Le sommeil paradoxal se manifeste quand les muscles sont complètement relâchés, mais, l’activité cérébrale reste très intense. C’est la période dans laquelle nous rêvons et elle augmente en fonction de la quantité de notre sommeil : plus nous dormons, plus nous rêvons.

Phases du sommeil

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et présente deux phases distinctes, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Avant et après toute phase de sommeil, il y a une phase d'éveil.

Après un bref éveil, un autre commence. Au cours d'une nuit 3 à 5 cycles de sommeil peuvent se succéder, selon la durée du sommeil. La présence de brefs éveils à la fin des cycles (au total 12-15 minutes) est tout à fait normale. La plupart du temps, la personne ne se souvient pas de ces éveils, le matin au lever. A l'opposé certaines personnes âgées ne se souviennent que de ces éveils et croient qu'elles n'ont pas fermé l'oeil de la nuit.

Durant la journée, le cerveau et le corps sont en activité constante : ils sont en éveil. Les muscles du corps sont sollicités pour marcher, taper à l'ordinateur, ouvrir une porte ou tenir un sac. Leurs contractions nécessitent de l'énergie produite tout au long de la journée par les cellules. Le cerveau est, lui aussi, actif en permanence. Durant l'éveil, son activité neuronale est maintenue grâce à des stimulations provenant de l'environnement extérieur comme la lumière. Des stimulations internes, comme la sécrétion de certaines molécules, permettent aussi de maintenir l'éveil. La sérotonine est un neurotransmetteur sécrété par le cerveau pour maintenir la phase d'éveil et joue aussi un rôle important dans l'endormissement. En effet, la diminution du taux de sérotonine contribue à atteindre la phase de somnolence, juste avant le sommeil. De plus, la sérotonine permet de synthétiser la mélatonine. Souvent appelée hormone du sommeil, la mélatonine régule les phases du sommeil. Elle est nécessaire pour obtenir un sommeil de qualité.

Sommeil lent

La première phase permet au corps de se reposer. C'est pourquoi l'activité physiologique du corps et du cerveau diminue. Le sommeil lent est décrit par des modifications de l'activité physique et cérébrale. Il dure entre 60 à 75 minutes. Durant cette période, les muscles du corps vont se relâcher. Le corps va ainsi utiliser moins d'énergie et la température du corps pourra doucement baisser, de même que le rythme cardiaque et respiratoire.

Cette baisse d'activité physique se traduit par une baisse de l'activité cérébrale : les ondes électriques du cerveau ralentissent pour donner un rythme plus calme. Par conséquent, le sommeil lent est aussi appelé sommeil calme à ondes lentes. Il est possible de rêver durant cette phase, mais les expériences ont montré que les personnes se souvenaient rarement du rêve.

4 stades du sommeil lent

1 Endormissement, 2 sommeil léger, 3 sommeil profond, 4 sommeil très profond.

Stade 1 : la phase d'endormissement est la transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps est en position allongée, les muscles sont détendus et les yeux sont fermés. Le rythme cérébral ralentit par rapport au rythme cérébral de l'éveil. Les stimulations extérieures sont diminuées mais encore perçues par le corps. Dans cette phase de demi-sommeil, on peut avoir l'impression de "tomber" dans le vide ou d'avoir des soubresauts. Le sommeil peut alors s'interrompre facilement durant cette phase qui dure de 5 à 20 minutes. (5 à 10% du temps de sommeil). Au-delà de 30 minutes, cela peut faire penser à une insomnie. Il est conseillé d'en parler à son médecin.

Stade 2 : la phase du sommeil léger est caractérisée par une réponse cérébrale ralentie par rapport au stade de l'endormissement. L'amplitude de la réponse est augmentée et décrit une éventuelle réponse à des stimulations extérieures sans pour autant réveiller le dormeur. Cette phase dure en général de 10 à 20 minutes. La phase de sommeil lent léger représente près de la moitié du temps de sommeil.

Stade 3 : le sommeil profond est la phase de transition entre le sommeil léger où on entend encore des bruits de l'extérieur, et le sommeil profond où l'activité cérébrale est la plus minime. Durant cette phase qui dure environ 10 minutes, le dormeur ne se réveillera plus à cause des stimulations extérieures. La phase du sommeil lent profond compose environ 20% du temps de sommeil. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Le dormeur plonge dans un état où son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruits, lumière…). On se réveille alors difficilement.

Stade 4 : le sommeil très profond est la phase durant laquelle la réponse cérébrale est la plus lente avec une forte amplitude. Le corps et le cerveau sont au repos. C'est le moment pour le corps de faire une réserve d'énergie pour la journée suivante. Le sommeil très profond permet de récupérer physiquement. Pendant cette phase, le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée.

Sommeil paradoxal

C’est la phase la plus courte du cycle du sommeil, elle dure entre 15 à 20 minutes et est caractérisée par une activité cérébrale intense. Contrairement au sommeil lent, les ondes du cerveau présentent un rythme accéléré et une amplitude très faible durant le sommeil paradoxal. Les muscles inertes, comme paralysés, et le mouvement oculaire rapide sont aussi caractéristiques de cette phase.

Le rythme des ondes électriques du cerveau durant le sommeil paradoxal est similaire au rythme durant la phase d'éveil. Bien que le corps soit inerte et que l'individu soit endormi, le cerveau est paradoxalement très actif.

Outre l'activité intense du cerveau, d'autres paramètres physiologiques sont modifiés : le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus rapides et irréguliers que durant le sommeil lent et la température du corps devient aussi irrégulière et s'ajuste à la température ambiante.

Pour être capable de maintenir ce rythme accéléré, le cerveau a besoin d'énergie sous forme d'oxygène. C'est pourquoi, durant le sommeil paradoxal, le cerveau utilise davantage d'énergie que durant la phase d'éveil.

On RÊVE tout au long de la nuit. En revanche, les rêves sont plus rares pendant le sommeil lent que pendant le sommeil paradoxal. En effet, c'est pendant le sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches et les plus imagés. Le sommeil paradoxal permet l'apparition de rêves très visuels. Ils apparaissent durant le mouvement rapide des yeux. Les rêves du sommeil paradoxal diffèrent de ceux obtenus durant le sommeil lent. En effet, un individu se réveillant du sommeil paradoxal se rappellera souvent de ce qu'il venait de rêver. C'est d'ailleurs grâce aux rêves que les informations collectées durant la journée sont traitées et assimilées par le cerveau. Un équilibre se crée au niveau psychique en travaillant sur les émotions, l'apprentissage et la mémorisation.

Bien qu'il y ait une forte activité cérébrale durant le sommeil paradoxal avec une forte consommation en énergie, ce sommeil est essentiel pour le mental. En effet, contrairement au sommeil lent qui est récupérateur pour le physique, le sommeil paradoxal est récupérateur pour le mental.

Signes précurseurs du sommeil

Notre corps nous parle et nous indique par un sentiment de fatigue qu'il est temps de se coucher. Ce sentiment est obtenu grâce à la production d'hormones régulatrices de l'éveil et du sommeil. D'autres hormones, comme les hormones de croissance, sont aussi sécrétées durant la nuit.

Les signes précurseurs du sommeil : bâillements, clignements des paupières, inattention à l'environnement. Si la personne résiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure et revient une à deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se couche et prend une posture permettant un relâchement musculaire optimal (sur le coté, sur le dos ou à plat ventre). Cette posture varie avec la température ambiante. Elle est en boule (chien de fusil) au froid et allongée au chaud.

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adultes ont besoin d'environ huit heures de sommeil chaque nuit. Vous savez que vous avez dormi suffisamment si vous n'avez pas envie de dormir pendant la journée. Pour certaines personnes, six heures suffisent. D'autres ont besoin de dix heures de sommeil.

Les habitudes de sommeil varient avec l'âge. Par exemple, certaines personnes âgées font une sieste durant la journée et dorment moins longtemps la nuit. En général, vos besoins de sommeil à l'âge adulte vont demeurer sensiblement les mêmes.

Que puis-je faire pour améliorer mes habitudes de sommeil ?

En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, une bonne hygiène du sommeil est un atout supplémentaire pour un repos régénérateur qui permettra de dormir sur ses deux oreilles ou comme une marmotte ou être dans les bras de Morphée qui nous tend les bras chaque soir. En fait, bien dormir est souvent une question de bon sens et il y a quelques règles primordiales à suivre.

Quelques règles pour bien dormir

En cas de troubles du sommeil récents et peu prononcés, il serait approprié de procéder à un examen critique de ses habitudes et mettre en œuvre les changements qui s’imposent. Pour obtenir des résultats, il faut suivre ces règles pendant au moins un mois et tenir un agenda du sommeil et bon nombre de ces règles demanderont probablement d’abandonner certaines de nos chères habitudes.

Cela vaut la peine d’essayer et avoir en tête que si la nuit de sommeil influe sur la journée du lendemain, l’inverse est également vrai. Une période d’éveil active et constructive, alliant travail, loisirs, habitudes, etc., assure un sommeil reposant.

Sylvie Savard, pédagogue
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Bibliographie

http://www.cfpc.ca/French/cfpc/programs/patient%20education/insomnia/default.asp
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2661823-phases-du-sommeil-paradoxal-lent-leger-profonf-duree-cycle-reve/

Sommeil (2) Insomnie ou trouble du sommeil

 Le sommeil (2) Insomnie ou trouble du sommeil

Vous dormez comme un bébé, parfait ! Non !

Alors, vous aimeriez savoir comment retrouver une bonne nuit de sommeil ? Il faut donc en connaître un peu plus sur le sommeil et savoir comment le favoriser. (Voir Le sommeil, partie 1) et poursuivre avec la partie 2 dans laquelle je vous présente les symptômes, les causes et les problèmes occasionnés par l’insomnie ; les ennemis et les alliés du sommeil.

Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s’observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. En jetant un coup d’œil sur les causes de l’insomnie, les amis ou les ennemis du sommeil, vous trouverez probablement ce qui correspond le mieux à votre profil de dormeur.

Tout d’abord, à savoir ou à se rappeler

Le sommeil est le remède fondamental pour réparer la fatigue et reconstituer votre énergie et il est aussi nécessaire que l'air et l'eau pour votre survie ;	votre nuit de sommeil influe sur votre journée du lendemain (et vice-versa), alors…
votre période d’éveil active et constructive (conciliant travail, loisirs et habitudes de vie) devrait vous assurer un sommeil reposant ;	vous ne pouvez être en forme si vous dormez mal ;
votre organisme peut bien compenser pendant un ou deux jours, mais l’accumulation de mauvaises nuits peut générer rapidement des troubles fonctionnels ;	30 à 40% d’adultes souffrent d’insomnie ou troubles du sommeil.
votre organisme prend comme moyen l’insomnie (qui n’est pas une maladie) pour vous faire comprendre que quelque chose ne va pas.	...

Insomnie

L'insomnie n'est pas le seul trouble du sommeil, mais c'est de loin celui qui nous concerne le plus. En nous attachant à notre hygiène et à notre rythme de vie, nous pouvons agir sur sa cause.

Quelle est la cause de l'insomnie ?

De nombreuses personnes souffrent d'insomnie ou de troubles du sommeil. Certains n'arrivent pas à s'endormir, d'autres se réveillent pendant la nuit et ne retrouvent plus le sommeil, d'autres encore se réveillent très tôt le matin.

L'insomnie n'est pas une maladie. C'est un moyen que prend l'organisme pour dire que quelque chose ne va pas. Les causes de l'insomnie sont nombreuses : stress, trop grande consommation de caféine, dépression, changement d'horaire de travail et douleur reliée à certains problèmes de santé, par exemple l'arthrite.

L'insomnie est-elle un problème sérieux ?

De 30 % à 40 % des adultes souffrent d'une certaine forme d'insomnie au cours d'une année. L'insomnie augmente avec l'âge et est plus fréquente chez les femmes. L'insomnie peut devenir un problème sérieux. Elle pourra diminuer votre énergie au travail et provoquer de l'anxiété ou de la tension. Les personnes qui souffrent d'insomnie se sentent souvent fatiguées, déprimées et irritables, et ont parfois de la difficulté à se concentrer. L'insomnie cause la somnolence qui peut entraîner des accidents d'automobile et d'autres risques et problèmes de santé.

Types d'insomnies :

Les insomnies occasionnelles : le plus souvent liées à une angoisse ou à un stress : la crainte de l'échéance d'un examen, d'un entretien ou d'une réunion importante ; une contrariété vécue dans la journée, un souci affectif ou bien tout simplement un changement de lit.

Les insomnies durables : elles sont liées bien souvent à une dépression et sont bien difficiles à traiter. Pour ces cas, il sera nécessaire de consulter un médecin.

Par ailleurs, au sein de ces deux catégories, nous pouvons distinguer trois formes d'insomnie qui sont déterminées en fonction de la période d'endormissement.

L'insomnie totale, la nuit blanche : on ne dort pratiquement pas.

L'insomnie initiale ou l'insomnie à l'endormissement : ce type d'insomnie est souvent lié à des inquiétudes, des angoisses existentielles, des appréhensions quant au futur...

L'insomnie terminale (les réveils au cours de la nuit ou au petit matin) : elle apparaît en cas de dépression et elle en constitue bien souvent un des premiers signes.

La nuit d'un insomniaque est souvent rythmée de périodes d'endormissement, d'un sommeil léger, et le matin il se réveille fatigué, irritable et souffre parfois de vertiges.

Symptômes de l’insomnie

Être au lit et ne pouvoir vous endormir ;	somnoler ou dormir facilement pendant la journée, mais pas la nuit  ;
impression de ne pas avoir assez dormi ou de ne pas avoir dormi d’un sommeil suffisamment réparateur ou ressentir une sensation de n’être pas reposé ;	vous réveiller plus tôt que souhaité le matin et ne pouvoir vous rendormir.

Il faut savoir que si vous ne vous sentez pas fatigué pendant la journée, vous n’avez pas à vous inquiéter de dormir moins longtemps que lorsque vous étiez plus jeune.

Avant de penser à traiter l’insomnie, il faut en trouver la ou les causes. Il arrive souvent que l’insomnie disparaisse d’elle-même lorsqu’on a identifié la ou les causes et qu’on a apporté les changements appropriés.

Si l’insomnie est reliée au stress, il faudra réduire le niveau de stress ou apprendre à le contrôler, l’HYPNOTHÉRAPIE et la PNL peuvent vous aider.

Si vous avez des problèmes psychologiques, consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé serait approprié.

Causes

Acouphène ;	hyperactivité intellectuelle ou physique ;
âge (+ de 60 ans, sommeil plus léger)  ;	manque d’activités ;
apnée du sommeil ;	repas copieux avant le coucher ;
changements biologiques ou hormonaux (andropause, ménopause, grossesse, hyperthyroïdie…) ;	médicaments ;
changements ou perturbations : horaire de travail, voyage, naissance d’un enfant, changement professionnel, retraite, deuil, licenciement, divorce, mutation, déménagement… ;	sevrage (tabac, alcool, somnifères…) ;
désordre psychologique : anxiété, peurs, dépression, phobie, refoulement, névrose… ;	sieste trop longue le jour ;
douleurs, maladies, traumatismes ;	soirées trop actives ;
excès de travail intellectuel nocturne ;	stress : toutes formes de stress (bon ou mauvais) mal géré ;
facteurs environnementaux : bruit, éclairage, orientation du lit, chambre en désordre… ;	syndrome des jambes sans repos (SJSR) et syndrome des mouvements périodiques ;
heures de sommeil irrégulières ;	travail excessif à l’ordinateur, cellulaire...  .

Troubles du sommeil et hormones impliquées dans le sommeil

Les troubles du sommeil bien que multifactoriels sont aussi fortement reliés à la concentration d'une, voire de plusieurs hormones dans notre organisme : mélatonine, insuline, œstrogènes, progestérone

Si la majorité des personnes a tendance à être éveillée le jour et à s'endormir à la nuit tombée, ce n'est pas par hasard ; en effet, une hormone produite par notre corps, la mélatonine, est responsable de notre endormissement.

La mélatonine est produite par la glande pinéale (ou épiphyse au centre du cerveau), libérée en l'absence de lumière dès la tombée de la nuit pour faciliter l'endormissement et sa sécrétion atteint un pic entre 2 et 4h du matin puis commence à baisser dans la deuxième partie de la nuit pour préparer le réveil.

Outre la mélatonine, d'autres hormones peuvent être en cause dans l'identification des troubles du sommeil :

L'insuline : en mangeant trop sucré notamment le soir, notre niveau d'insuline augmente afin de faire baisser notre glycémie. Ceci peut entraîner un « stress glycémique » au niveau des vaisseaux sanguins et en réponse le corps produit davantage de cortisol et d’adrénaline (les hormones du stress), faisant ainsi augmenter l’inflammation cellulaire, notamment dans le cerveau et causant ainsi une insomnie.

Les œstrogènes : un taux réduit d’œstrogènes, notamment au cours de la ménopause est responsables des bouffées de chaleur et des suées nocturnes qui interrompent le cycle normal du sommeil et entraîne des troubles du sommeil chez les femmes (spécialement après la cinquantaine).

La progestérone : connue comme une hormone qui induit la détente et le sommeil, si son taux diminue dans l’organisme, cela peut affecter sensiblement le sommeil et la femme commence à ressentir des difficultés à s’endormir. On notera que pendant la grossesse, le corps produit davantage de progestérone pour favoriser le sommeil de la mère. Vers la fin du cycle menstruel, il y a une chute des hormones dans l’organisme de la femme laquelle coïncide avec l’apparition des règles. Pendant les règles, les femmes peuvent ressentir un manque de sommeil et des perturbations de leur sommeil à cause de la diminution des taux d’hormones.

Respecter le plus possible un horaire de sommeil régulier en essayant de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure. En effet des niveaux de mélatonine commencent à augmenter environ deux heures avant le coucher. Ainsi en respectant des horaires de sommeil stricts, votre corps pourra mieux réguler la sécrétion de la mélatonine

Problèmes occasionnés par l’insomnie

Absence de dynamisme ;	affaiblissement du système immunitaire ;
amaigrissement ou prise de poids ;	baisse d’énergie ;
baisse de mémoire ;	dégradation de l’apparence physique : mauvaise mine, perte des cheveux, peau fragilisée, ongles cassants ;
difficultés de concentration ;	excitation anormale ;
fatigue chronique ;	fragilisation de l’équilibre nerveux : augmentation de l’anxiété ou de la tension, déprime, peurs injustifiées ;
irritabilité, mauvaise humeur ;	perte de confiance.

… Et tous les points faibles deviennent plus évidents : aggravation de problèmes digestifs, de migraines, de symptômes de ménopause, de douleurs musculaires…

Ennemis du sommeil

Activités intellectuelles ou physiques intenses peu de temps avant l’endormissement. (augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil). Comptez au moins deux heures entre la fin d’un exercice et le coucher.	Excitants (café, tabac, thé, tabac, chocolat, cigarette…) durant l’après-midi jusqu’au coucher. Caféine, excitant qui empêche la venue de l’endormissement. Nicotine, stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit et ses effets peuvent durer 8 à 14 heures, selon la sensibilité individuelle. Nicotine, même effet sur le sommeil que caféine et cigarette altère les capacités respiratoires du dormeur (sommeil de moins bonne qualité).
Agressions violentes (conversations animées, télévision ou musique trop forte) au coucher et au lever.	Lumière vive en cas de réveil nocturne, cela risque de dérégler votre horloge interne et agir comme un signal de réveil.
Manger si vous vous réveillez la nuit. (le corps va se réveiller de lui-même dans l’attente de nourriture)	Manger, téléphoner ou regarder la télévision au lit.
Ordinateur, télévision, couverture électrique ou autre appareil électrique dans la chambre à coucher.	Plantes vertes (consomment de l’oxygène et rejettent du gaz carbonique) et aquarium (poissons stimulent le Chi et vont empêcher un sommeil paisible).
Regarder l’heure la nuit, cela vous fait perdre votre sérénité par rapport au sommeil.	Repas copieux et alcoolisés entraînent une digestion difficile. Le sommeil demande une température interne relativement basse. La digestion augmente la température corporelle. Si repas du soir très abondant, cela risque de compromettre le repos de la nuit. Alcool, dépresseur qui diminue la qualité du sommeil.
Repas trop léger (risque d’être réveillé par fringale nocturne).	Situations de conflit et de stress, discussions et ressassement des préoccupations.
Surpoids (plus tendance à ronfler et par conséquent le sommeil est moins réparateur).	Traîner au lit pour dormir à tout prix.

Comment combattre l'insomnie ?

Il convient d’abord d'en déterminer la cause dominante mais parfois ce n'est pas chose simple. Ce symptôme peut être induit par différentes causes conjointes.

Changement de vie : un voyage, la naissance d'un enfant, un changement professionnel, le départ à la retraite, un déménagement ...	Environnement : le bruit de la ville, un filet de lumière de l'éclairage public, l'orientation du lit, un compagnon qui ronfle ...
Hygiène de vie  : l'abus de café, de tabac, de coca, d'alcool, un manque d'exercice physique, un excès de travail intellectuel nocturne, un manque de luminosité extérieure dans la journée ...	Problèmes de santé : les douleurs physiques et les maladies infectieuses...
Raison psychologique (50 % des cas) : l'angoisse, les complexes, la peur, le refoulement et très fréquemment le stress au travail.	Somnifères  : l'accoutumance créée par une consommation régulière de somnifères engendre une auto-prescription plus forte afin de pouvoir dormir et c'est la spirale infernale.

Les somnifères aident-ils ?

Les somnifères (pilules pour dormir) sont parfois utiles mais ils peuvent également aggraver l'insomnie. Ils n'apportent qu'un soulagement temporaire et ne guérissent rien. Leur utilisation ne doit pas dépasser quelques semaines. Pris régulièrement, ils pourront entraîner une insomnie rebond. Cette forme d'insomnie survient lorsqu'une personne cesse de prendre des somnifères et que l'insomnie reprend de plus belle. Donc, au lieu de traiter l'insomnie, les somnifères peuvent en devenir la cause.

Les médicaments que vous achetez en vente libre sont souvent inefficaces. Quant aux médicaments obtenus sur ordonnance médicale, ils risquent de transformer vos habitudes normales de sommeil et vous rendre somnolent et étourdi le lendemain matin. De plus, les somnifères perdent de leur efficacité avec le temps ; il faut donc augmenter les doses. C'est pourquoi vous ne devriez pas prendre de somnifères pendant de longues périodes.

Seul votre médecin peut vous dire s'ils seraient utiles et sans danger dans votre cas.

Alliés du sommeil -Activités, exercices, approches thérapeutiques

Acupuncture, acupressure, ancrage, aromathérapie, herbothérapie, HYPNOTHÉRAPIE, massage, massothérapie, phytothérapie… pour vous calmer et relaxer.

Détente du corps et de l’esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée. Donc, privilégier des activités plus calmes et relaxantes dans les heures qui précèdent le coucher : marche au grand air, lecture, relaxation, méditation, musique, respiration, yoga, visualisation …

Alimentation, breuvage

Avant d’aller dormir, une petite collation riche en glucides. (contenant de faibles quantités de protéines et de gras), calcium et magnésium (laitages, fruits et légumes secs). Ces produits stimulent la production de mélatonine et de sérotonine comme somnifère.	Boire une tisane (camomille, valériane, menthe poivrée, bergamote ou ginseng) contre la nervosité ou un verre de lait chaud qui exerce un effet sédatif car il contient du tryptophane. Le rituel qui accompagne ces breuvages joue aussi un rôle favorable.
Mangez à heures régulières.	Souper ou dernier repas du soir léger, au moins 2 à 3 h avant le coucher.

Chambre

Votre chambre est la pièce la plus secrète de votre maison et elle est liée à la partie la plus secrète de vous-même. Traitez cette pièce avec respect car elle représente votre vous réel.

Aérez la chambre pendant la journée.	Allez-y pour les ébats sexuels car ils préludent merveilleusement mieux au sommeil que tous les somnifères.
Aménagez-la, c’est votre endroit pour dormir ou faire l’amour. Pièce chaleureuse, en ordre, dégageant un sentiment de sécurité.	Bouchons d’oreilles (si l’autre ronfle).

Conseils Feng Shui

Couleurs douces et apaisantes.	Cristal sphérique à facettes à une fenêtre pour mettre plus de passion dans vos relations.
Espace de chaque côté du lit et sous le lit pour permettre à l’air de circuler tout autour de vous. (Pas trop de choses sous le lit)	Pieds au chaud. (Réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petits vaisseaux, ce qui favorise l’endormissement) ;
Exposez-vous à la lumière vive le jour et l’obscurité la nuit. (Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. La mélatonine, l’hormone du bon sommeil, sécrétée dans l’obscurité, régularise le sommeil en général.	Lit confortable avec un matelas pas trop dur ni trop mou et suffisamment large.
Literie propre et légère ;	Photos chaleureuses et agréables à regarder prises dans des moments heureux. Les photos d’enfants dans une autre pièce.
Si possible, dormez la tête au nord ou à l’est.	Située à l’arrière, loin de la rue.
Tables de nuit identiques.	Température de la pièce comprise entre 15 et 20o C. Le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.

Habitudes à prendre

Au lit seulement quand vous avez sommeil et au moins deux à trois heures après le dernier repas (après la digestion).	Bain ou douche tiède avant le coucher. La température du corps diminue de plusieurs degrés durant le sommeil et l’eau tiède anticipe ce phénomène. Douche chaude le matin aide à faire remonter la température interne à la normale et donne rapidement une sensation d’éveil.
Écrire vos préoccupations (ou ce qui vous stresse) ainsi que des pistes de solutions envisagées pour ne pas les traîner au lit et ainsi pouvoir tourner la page. Faites-le 30 min après le souper.	Éveil en douceur. Le réveil est le retour à la vie et de sa qualité dépendra une grande partie de votre sommeil ainsi que celle de votre journée. Étirez-vous et respirez amplement, levez-vous lentement, doucement et calmement pour vous habituer progressivement à la lumière et au bruit. Augmentez doucement l’éclairage. Échauffez doucement vos articulations (poignet, coude, épaule, cou, dos, jambes…).
Exposez-vous au moins 30 minutes à la lumière du jour, au réveil, même si le temps est couvert. Cela permet de stabiliser le rythme sommeil-veille et a un effet bénéfique sur l’humeur.	Fermez télévision, ordinateurs… car leurs ondes peuvent perturber votre repos. Même à l’état de veille, ils capturent les ions négatifs qui sont des particules du bien-être.
Gardez-vous un moment de relaxation avant le sommeil pour faire une coupure entre le stress du jour et la détente de nuit. Un état d’esprit calme induit au sommeil.	Levez-vous et couchez-vous à heures régulières, même la fin de semaine.
Levez-vous et sortez du lit, si le sommeil ne vient pas après 20 minutes et occupez-vous (lecture, musique, télé… jusqu’à ce que vous sentiez le sommeil vous gagner)	Observez les premiers signes annonciateurs du sommeil et accueillez le sommeil plutôt que de lutter.
Rituel avant le coucher : verrouillez la porte, éteignez les lumières, baissez le chauffage, rangez vos affaires, préparez celles du lendemain…

Faites l’inventaire de votre profil de dormeur. Notez tout ce qui pourrait influencer votre sommeil, même si cela vous semble farfelu ou extravagant, et au bout d’une semaine ou deux, les causes de votre insomnie (ou de votre trouble du sommeil) vous apparaîtront peut-être spontanément.

Permettez-vous de faire des essais pour vérifier l’efficacité des trucs que vous voulez essayer et appliquez-les selon vos besoins.

Donc, à vous d’y voir et d’essayer de trouver le traitement qui vous convient.

Que puis-je faire pour améliorer mes habitudes de sommeil ?

En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, quelques conseils importants peuvent aider à améliorer notre sommeil afin qu’il soit de meilleure qualité. Nous parlons d’une bonne hygiène du sommeil et c’est un atout supplémentaire pour un repos régénérateur et qui nous permettra de dormir sur nos deux oreilles ou comme une marmotte ou être dans les bras de Morphée qui nous tend les bras chaque soir. 

En fait, bien dormir est souvent une question de bon sens et il y a quelques règles primordiales à suivre. Cela vous appartient d'y voir...

Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maitre-praticienne PNL (Approche Bonhâme) - Technicienne en Hypnose Humaniste

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Reçu : En naturopathie, reçu électronique - Membre de l'association Ritma